اهمیت ترکیب بدن: چرا اندازه‌گیری وزن به تنهایی کافی نیست؟
مراقب چربی‌ها باشید!
این اپیزود ویژه‌ی کسانی است که می‌خواهند وزن کم کنند، وزن زیاد کنند و یا در وزن نرمال هستند: در واقع همه‌ی افراد!
چون نکات گفته‌شده به ارتقای سلامت شما در هر سن و وضعیتی کمک قابل توجهی خواهد کرد.
برخی ترازوهای موجود در بازار علاوه بر وزن، اطلاعاتی در مورد ترکیب بدن نیز ارائه می‌دهند؛ از جمله میزان چربی و عضله. آیا این دستگاه‌ها اطلاعات ارزشمندی در اختیار ما قرار می‌دهند، یا اندازه‌گیری وزن به‌تنهایی کافی است؟
بدن ما از اجزای مختلفی تشکیل شده است که دو مورد از مهم‌ترین آنها، عضله و چربی هستند. به این ترکیب بدنی «بادی کامپوزیشن» گفته می‌شود. در این بخش، تمرکز ما به‌طور ویژه بر موضوع چربی‌های بدن خواهد بود و قصد داریم به یکی از جنبه‌های کمتر شناخته‌شده آن بپردازیم.
آیا داشتن چربی اضافه واقعاً مشکل‌ساز است؟
اغلب شنیده‌ایم که چاقی برای سلامتی مضر است، اما شاید این پرسش پیش بیاید که چربی‌های موجود در بدن تا چه حد واقعاً مشکل‌زا هستند. ممکن است فردی تصور کند که «من شکمی بزرگ دارم، اما از لحاظ ظاهری مشکلی نمی‌بینم و خودم با آن راحت هستم.»
واقعیت این است که مسئله‌ی اصلی، «ظاهر» شکم شما نیست، بلکه «باطن» آن است. چربی اضافی صرفاً در بدن انباشته نشده و فعالیت‌های بیولوژیکی متعددی دارد که تأثیرات منفی بر سلامت می‌گذارد. برای مثال، این بافت بر هورمون‌ها تأثیر گذاشته و ممکن است کنترل قند خون را مختل کند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد و با کاهش تستوسترون، منجر به کاهش میل جنسی و سطح انرژی شود. در زنان نیز می‌تواند خطر ناباروری را افزایش دهد.
علاوه بر این، چربی اضافی فشار خون و چربی خون را نیز افزایش داده و یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد التهاب در بدن است که می‌تواند به تخریب تدریجی اندام‌ها منجر شود و حتی ریسک ابتلا به سرطان را بالا ببرد.
چگونه می‌توان میزان چربی بدن را اندازه‌گیری کرد؟
برای تعیین میزان چربی بدن، روش‌های متعددی وجود دارد که برخی از آنها دقت بالایی داشته و برخی تخمینی کلی ارائه می‌دهند:
1. مشاهده‌ی شکل ظاهری بدن: یکی از ساده‌ترین روش‌ها مقایسه‌ی بدن با تصاویری است که درصدهای مختلف چربی را نشان می‌دهند. این روش، گرچه آسان است، اما دقت چندانی ندارد.
2. ترازوهای هوشمند خانگی: این ترازوها با استفاده از حسگرها وضعیت بدن را تحلیل کرده و میزان چربی و عضله را تخمین می‌زنند. گرچه احتمال خطا در آنها وجود دارد، اما به‌طور کلی ابزارهای قابل اعتمادی به شمار می‌روند.
3. دستگاه‌های بادی آنالایزر در کلینیک‌ها یا باشگاه‌ها: این دستگاه‌ها فناوری مشابه ترازوهای هوشمند دارند اما با دقت بیشتر.
4. دگزا اسکن: دقیق‌ترین روش اندازه‌گیری ترکیب بدن، استفاده از دستگاه دگزا است که در کلینیک‌های پزشکی برای بررسی پوکی استخوان نیز به کار می‌رود.
چه میزان چربی طبیعی است؟
میزان چربی طبیعی به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. به‌عنوان مثال، درصد چربی طبیعی در مردان ۳۰ تا ۳۹ ساله بین ۱۲ تا ۲۱ درصد و در زنان همین گروه سنی بین ۱۷ تا ۲۵ درصد است. با افزایش سن، درصد چربی نیز بیشتر می‌شود، اما حتی در سنین بالای ۶۰ سال نباید از مقادیر مشخصی فراتر رود.
چرا فقط اندازه‌گیری وزن و درصد چربی کافی نیست؟
توزیع چربی در بدن نیز بسیار اهمیت دارد. برخی افراد ممکن است دست و پاهای لاغری داشته اما چربی در ناحیه شکم آنها تجمع یافته باشد. این نوع چربی که به نام چربی احشایی شناخته می‌شود، خطرات جدی‌تری برای سلامتی به همراه دارد. چربی احشایی اندام‌های حیاتی مانند کبد و کلیه‌ها را احاطه کرده و بر عملکرد آنها تأثیر منفی می‌گذارد.
اندازه‌گیری دور شکم و باسن
برای ارزیابی بهتر وضعیت چربی، می‌توانید دور شکم و باسن خود را اندازه‌گیری کنید. برای این کار:
• دور شکم را در قسمت بالای ناف و در وضعیت ایستاده و بدون لباس اندازه‌گیری کنید.
• برای دور باسن، پهن‌ترین قسمت را در نظر بگیرید.
سپس نسبت دور شکم به دور باسن را محاسبه کنید. این نسبت باید در مردان زیر ۰.۹ و در زنان زیر ۰.۸ باشد.
کاهش چربی شکم: واقعیت‌ها و توصیه‌ها
برخلاف تصورات رایج، لاغری موضعی شکم با استفاده از ورزش یا دستگاه‌های خاص امکان‌پذیر نیست. تنها راه کاهش چربی‌های اضافی، ترکیبی از ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی و اصلاح تغذیه است.
در نهایت، داشتن عضلات قوی و چربی متناسب، به حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک شایانی خواهد کرد. در اپیزودهای بعدی، به بررسی اهمیت عضلات و استخوان‌ها خواهیم پرداخت.
این اپیزود توسط پژوهشکده آینده‌پژوهی در سلامت و با همکاری معاونت پیشگیری سازمان بیمه سلامت ایران و معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی تهیه شده و منابع هم در بخش توضیحات در دسترس شما است.
با همکاری:
دکتر علی‌اکبر حق‌دوست
دکتر بابک شکارچی
دکتر اعظم بذرافشان
دکتر علی‌اصغر هنرمند
پریا شمس‌الدین
منابع:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-body-composition
https://www.medicinenet.com/does_body_weight_matter_in_sex/article.htm
https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/waist-measurement
)
