چگونه با یک تمرین ورزشی در وقت‌مان صرفه‌جویی و قلب‌مان را ۲۰ سال جوان‌تر کنیم؟

به‌نظر شما راهی وجود دارد که بتوانیم در حداقل زمان ممکن، بیشترین بهره را از ورزش ببریم؟ اینجا می‌خواهیم در مورد نوعی تمرین صحبت کنیم که با ویژگی‌های منحصر‌به‌فردش در یک لیگ مجزا قرار می‌گیرد.

این تمرین در زبان فارسی به نام «هیت» مشهور است، اما در انگلیسی به شکل HIIT (با دو حرف i ) نوشته می‌شود و مخفف High Intensity Interval Training است که برگردان آن به فارسی می‌شود «تمرین‌های تناوبی با شدت بالا».

مثال ساده‌اش این است که بعد از گرم کردن، در یک بازه‌ی کوتاهِ مثلا دو دقیقه‌ای، با شدت بالا می‌دویم و سپس به مدت دو دقیقه راه می‌رویم و تقریبا استراحت می‌کنیم تا ضربان قلب‌‌مان کاهش پیدا کند. سپس مجددا دو دقیقه با شدت بالا می‌دویم و بعد دوباره دو دقیقه راه رفتن تکرار می‌شود و این چرخه به «تناوب» برای چندین بار ادامه پیدا می‌کند. به همین خاطر است که اسم آن را «تمرین‌های تناوبی با شدت بالا» گذاشته‌اند.

تقریبا همه ورزش‌ها به سلامت جسم و البته مغز ما کمک می‌کنند. اما جایگاه تمرین‌های هیت کمی متفاوت و بالاتر است. چند پژوهش معتبر نشان‌ داده‌اند که این تمرین‌ها با ساز و کارهای مختلفی سبب افزایش توانایی‌های مغز انسان می‌شود که یکی از موارد جالب آنها از طریق افزایش تولید لاکتات (lactate) در بدن است.

ممکن است اسم آن به گوش‌تان خورده باشد. وقتی در حال ورزش سنگین هستیم، عضلات ما شروع به تولید لاکتات می‌کنند. در گذشته تصور این بود که لاکتات همان عاملی است که سبب ایجاد احساس سوختن در عضلات می‌شود، اما پژوهش‌های بعدی نشان داد تولید لاکتات ارتباطی با این موضوع ندارد و علاوه بر این مشخص شد این ماده به افزایش توانایی‌های مغز و تولید سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند.

تمرین هیت روی دستگاه گردش خون و به‌ویژه قلب هم تاثیر قابل توجهی دارد. با افزایش سن، قلب ما به تدریج ضعیف‌تر و حتی کمی کوچک‌تر می‌شود. پژوهشگران نروژی در یک مطالعه که روی افراد ۵۰ ساله انجام دادند به نتایج فوق‌العاده‌ای رسیدند: این افراد به مدت دو سال تمرین‌های هیت را انجام دادند و پس از پایان دوره هنگامی که قلب آنها مورد بررسی قرار گرفت، معادل ۲۰ سال جوان‌تر شده بود. در مورد زمان‌بندی‌های مدل‌ خاص انجام شده در این پژوهش که در حال حاضر به عنوان یکی از بهترین روش‌ها شناخته می‌شود در ادامه صحبت خواهیم کرد.

مزیت بعدی تمرین‌های هیت همانطور که گفتیم صرفه‌جویی در زمان است. البته این بخش از صحبت ما شاید از نظر علمی کاملا دقیق نباشد چون هر نوع ورزشی مزایای خودش را به‌همراه دارد، اما تقریبا می‌توان گفت که ۲۰ دقیقه تمرین هیت معادل ۴۰ الی ۵۰ دقیقه تمرین مستمر یا پیوسته با شدت متوسط است.

نکته مهم بعدی در مورد تاثیر این تمرین روی «حداکثر اکسیژن مصرفی» یا همان VO2Max است. شاید از قبل با این اصطلاح آشنا باشید: هرچقدر بدن ما توانایی جذب اکسیژن بیشتری داشته باشد، دیرتر خسته می‌شود و این ظرفیت توسط چند فرمول متفاوت قابل محاسبه است و با یک عدد تعریف می‌شود.

VO2Max هر شخص مناسب‌ترین شاخص برای محاسبه «آمادگی قلبی – عروقی» یا همان «آمادگی هوازی» به حساب می‌آید. برای مثال اگر VO2Max یک مرد ۳۰ ساله بالای ۵۲ باشد به این معنی است که از آمادگی هوازی بسیار خوبی برخوردار است و اگر زیر ۳۵ باشد به معنی وضعیت بسیار ضعیف است.

VO2Max در محاسبه لانجویتی یا همان طول عمر هم یک شاخص بسیار کلیدی است و حتی برخی متخصصین معتقدند مهم‌ترین فاکتور در پیش‌بینی طول عمر به‌حساب می‌آید.

تقریبا همه انواع تمرین‌های هوازی می‌توانند سبب ارتقای VO2Max ما شوند. اما پژوهش‌ها نشان داده «تمرین‌های هیت» بیشترین تاثیر را در افزایش این فاکتور دارند و بنابراین جایگاه ویژه‌ای پیدا می‌کنند.

چه کسانی می‌توانند از تمرین‌های هیت استفاده کنند؟
قبل از توضیح بیشتر در مورد این تمرین‌ها باید یک هشدار مهم بدهیم: آنها برای هر سن و جنسی قابل انجام هستند. اما اگر از آمادگی جسمانی بسیار پایینی برخوردارید، یا مبتلا به برخی بیماری‌های مزمن و به‌ویژه مشکلات قلبی هستید، یا اضافه وزن دارید، بهتر است تمرین‌های هیت را زیر نظر مربی یا با مشورت پزشک‌تان شروع کنید. شدت و طول تمرین‌ها هم بهتر است به‌تدریج و طی چند هفته افزایش پیدا کند تا به آمادگی مدنظرمان برسیم.

امکان انجام تمرین‌های هیت با انواع فعالیت بدنی:
احتمالا متوجه این نکته شده‌اید که تمرین‌های هیت را با حرکات ورزشی مختلفی قابل انجام است. بنابراین هر نوع فعالیتی که ضربان قلب را به محدوده‌ی مورد نظر برساند قابل استفاده است. مثلا دوچرخه سواری، استفاده از وزنه‌ و انواع حرکات قابل انجام در منزل مانند پرش درجا یا حرکت برپی. خودتان با یک جستجوی ساده در اینترنت و به‌ویژه یوتیوب می‌توانید انواع تمرین‌های هیت قابل انجام در خانه یا باشگاه رو پیدا کنید.

چگونگی انجام تمرین هیت:
حالا ببینیم روش صحیح انجام تمرین چگونه است: گفتیم هدف‌مان این است که ضربان قلب‌مان را حسابی بالا ببریم! منظور این است که طی این بازه، ضربان ما باید بالای ۷۵ الی ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان باشد. به نظر می‌رسد کمی پیچیده شد. اما نگران نباشید…

یک راه ساده برای محاسبه حداکثر ضربان قلب‌ این است که سن‌مان را از عدد ۲۲۰ کم کنیم. برای مثال اگر ۴۰ سال سن داشته باشید، حداکثر ضربان قلب‌تان معادل ۱۸۰ خواهد بود و ۸۰ درصد آن یعنی ۱۴۴. بنابراین طی آن بازه تمرین شدید، باید تلاش کنید ضربان قلب‌تان را بالای ۱۴۰ تا ۱۴۴ نگه دارید.

اگر ساعت یا مچ‌بند هوشمند داشته باشید، محاسبه‌اش راحت است و هنگام ورزش در لحظه می‌توانید ضربان قلب‌تان را ببینید. اگر دارای این گجت‌ها نیستید، قویا توصیه می‌کنم یکی تهیه کنید، چون به افزایش انگیزه برای ورزش کمک زیادی می‌کنند. اما یک روش تخمینی هم برای محاسبه شدت سنگینی ورزش وجود دارد که بر اساس تنفس و توانایی صحبت کردن‌مان است:

در تمرین شدید، فقط در حد «کلمات» قادر به صحبت کردن هستیم و امکان بیان جمله نداریم، تنفس دشوار است و احساس سوختن در عضلات می‌کنیم. اگر چنین وضعیتی دارید به این معنی است که شدت تمرین‌تان به اندازه کافی بالا است. اما اگر می‌توانید با جملات کوتاه صحبت کنید یا به راحتی حرف بزنید، به این معنی است که تمرین شما به‌اندازه کافی شدید نیست. البته این روش تخمینی است، اما یک تقریب نسبتا خوب در اختیارتان قرار می‌دهد.

بهترین بازه‌های زمانی و مدت‌زمان کلی تمرین:
یکی از مهم‌ترین پرسش‌ها این است که بازه‌ها چگونه تنظیم شوند؟ مثلا آیا ترکیب یک دقیقه «دویدنِ با شدت بالا» و یک دقیقه «راه‌ رفتن» مناسب است؟ پاسخ با توجه به وضعیت آمادگی جسمانی افراد متفاوت است.

اگر مبتدی هستید، بهتر است بازه‌های تمرین شدید را روی زمان‌های کوتاه یک دقیقه‌ یا حتی ۳۰ ثانیه‌ای نگه دارید و بخش کم شدت هم می‌تواند روی «یک» یا حتی «یک و نیم دقیقه» تنظیم شود و این کار را به مدت مثلا پنج تناوب انجام دهید که با احتساب ۵ دقیقه گرم کردن اولیه، جمع تمرین شما حدود ۱۵ دقیقه خواهد شد.

اما به تدریج باید تلاش کنید زمان تمرین شدید را افزایش دهید. ما در مورد پژوهشی صحبت کردیم که قلب شرکت‌کنندگان را ۲۰ سال جوان‌تر کرده بود و روش استفاده شده در آن پژوهش اکنون بسیار پرطرفدار شده و اسمش را تمرین ۴ در ۴ نروژی گذاشته‌اند.

در این حالت شما ۴ دقیقه با شدت بالا تمرین می‌کنید و سپس سه الی چهار دقیقه استراحت می‌کنید، منظورمان از استراحت، توقف کامل نیست، بلکه یک فعالیت بدنی سبک مثل راه رفتن است. خود تناوب هم برای چهار بار تکرار می‌شود. بنابراین جمع تمرین هیت با احتساب گرم کردن حدود ۳۰ الی ۳۵ دقیقه خواهد بود.

شرکت‌کنندگان پژوهش از میان افراد معمولی جامعه و نه ورزشکاران انتخاب شده بودند و بنابراین در همان ابتدای کار توانایی ۴ دقیقه تمرین با شدت بالا را نداشتند. مدت تمرین آنها از زمان‌های کوتاه شروع شد و به‌تدریج و طی ۶ ماه به بازه‌های چهار دقیقه‌ای رسیدند. بنابراین شما هم برای رسیدن به این زمان عجله نداشته باشید.

کمی قبل‌تر در مورد اهمیت VO2Max صحبت کردیم و گفتیم انجام هر نوع تمرین هیت به افزایش آن کمک می‌کند. اما بیشترین میزان رشد آن در صورت انجام تناوب‌های سه الی چهار دقیقه‌ای است. به همین خاطر است که تمرین هیت ۴ در ۴ نروژی این همه طرفدار دارد.

از چه ابزاری برای مدیریت تمرین هیت استفاده کنیم؟
برای انجام تمرین هیت بهتر است که از یک ابزار برای زمان‌سنجی استفاده کنیم. می‌توان از یک کرنومتر برای این کار استفاده کرد، اما اپلیکیشن‌های اختصاصی زیادی هم برای این کار در دسترس است. لینک چند نمونه‌ی آنها:

اندروید:

Nike Training Club: Fitness

Interval Timer － HIIT Training

Tabata Timer: Interval Timer

آیفون:
Nike Training Club: Wellness

PushPress Workout Timer

ضمن اینکه در بخش ورزشِ اغلب ساعت‌ها و مچ‌بند‌های هوشمند هم یک گزینه خاص برای تمرین‌های هیت وجود دارد که می‌توانید آن را مطابق نیاز خودتان ویرایش کنید.

تمرین هیت در عین حال که وقت زیادی نمی‌گیرد، اما برای سلامتی و طول عمر معجزه می‌کند. توصیه می‌شود که حداقل یک بار در هفته را به این نوع تمرین اختصاص دهید. دستورالعمل «حداقل» فعالیت فیزیکی بر اساس سن را که به یاد دارید؟ این تمرین‌های هیت، قسمتی از ورزش‌های هوازی شما را تامین خواهند کرد. در کنار آن انجام تمرین‌های قدرتی هم نباید فراموش شود و اگر هنوز اپیزود مربوط به تمرین‌های قدرتی را مشاهده نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنم آنجا را هم ببینید.

سالم و به‌روز باشید.

با همکاری:
دکتر علی‌اکبر حق‌دوست

دکتر بابک شکارچی

دکتر اعظم بذرافشان

دکتر علی‌اصغر هنرمند

پریا شمس‌الدین

منابع:
پژوهش نروژی:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29311053

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191217105219.htm

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training

https://www.nytimes.com/2020/12/23/well/move/high-intensity-exercise-workouts.html

https://www.youtube.com/watch?v=YXl1evV_spo&t=1s

https://www.ntnu.edu/cerg/advice