آشنایی با مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری از سرطان
سرطان قابل پیشگیری است!
سالانه بیش از ۱۸ میلیون مورد جدید سرطان در دنیا رخ می‌دهد که سهم کشور ایران بیش از ۱۸۰۰۰۰ مورد جدید است. جالب است بدانیم از هر سه نفر، یک نفر در طول عمر خود مبتلا به سرطان می‌شود و از هر ۴ نفر، یک نفر در اثر سرطان جان خود را از دست می‌دهد. درمان هر بیمار مبتلا هم بیش از نیم میلیارد تومان به شکل مستقیم و غیر مستقیم به اقتصاد خانواده و جامعه آسیب وارد می‌کند.
از طرف دیگر سرطان تنها یک بیماری فردی نیست و علاوه بر گرفتاری‌های جسمانی و روانی، خانواده را هم درگیر مشکلات اقتصادی و عاطفی می‌کند. به مادر مبتلا به سرطانی فکر کنید که در طول درمان نگران کودک خردسالش است و پدر خانواده هم جهت تامین هزینه‌های درمان به فکر فروش خانه است.
اینجاست که این سوال مطرح می‌شود که آیا نمی‌توان از سرطان پیشگیری کرد؟ متاسفانه این تصور غالب وجود دارد که سرطان قابل پیشگیری نیست و بیشتر به خاطر عوامل ژنتیکی ایجاد می‌شود که البته این تفکر اشتباهی نیست، اما باید بدانیم چیزی نزدیک به ۵۰ درصد سرطان‌ها به خاطر عواملی ایجاد می‌شوند که تا حد زیادی توسط خود ما قابل کنترل هستند و بنابراین اگر با آنها آشنا باشیم، می‌توانیم احتمال بروز این بیماری را به‌طور قابل ملاحظه‌ای کمتر کنیم. ضمن اینکه محیط هم روی بروز سرطان‌های ژنتیکی تاثیرگذار است و با رعایت نکات گفته‌شده، می‌توان احتمال بروز این گروه از سرطان‌ها را کاهش داد.
اینجا می‌خواهیم مهم‌ترین عوامل سرطانزای شناخته شده و راهکارهای پیشگیری از آنها را مرور کنیم و اگر با ما تا انتها همراه باشید، متوجه می‌شوید اغلب ما با چندین مورد از عوامل خطرساز مواجهه داریم و بنابراین عجیب نیست که این روزها سرطان را همه جا مشاهده می‌کنیم.
اضافه وزن و چاقی:
نخستین مورد فهرست ما چیزی است که احتمالا برایتان عجیب است: اضافه وزن و چاقی جزو عوامل زمینه‌سازی است که بسیاری افراد با آن آشنا نیستند و هنگامی که می‌گوییم آنها احتمال بروز ۱۵ نوع سرطان مختلف را زیاد می‌کنند، باورشان نمی‌شود! مهم است بدانید که اضافه وزن و چاقی باعث ایجاد «التهاب مداوم» در بدن می‌شود که یکی از عوارض آن ایجاد سرطان است. در کنار آن با افزایش انسولین و تاثیر روی هورمون‌های جنسی هم به افزایش احتمال سرطان کمک می‌کند.
ورزش:
توصیه به ورزش شاید نخ‌نما شده باشد، اما واقعیت این است که هر چقدر روی اهمیت آن تاکید کنیم، باز هم کم است و یکی از ابعاد مهم فعالیت بدنی، کمک به کاهش بروز انواع سرطان‌ها است. مشکل اینجا است که اغلب افراد حتی حداقل‌های توصیه شده برای فعالیت بدنی را هم رعایت نمی‌کنند. منظورمان از حداقل‌ها چیست؟
فعالیت بدنی به دو دسته هوازی (مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری و دویدن) و تقویت عضلانی تقسیم‌بندی می‌شود و مهم است که در طول هفته هر «دو نوع» تمرین را انجام دهیم. حداقل‌های هفتگی برای بزرگسالان و سالمندان به این شرح است:
- ورزش هوازی: ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا.
- تقویت عضلانی مانند تمرین با وزنه به مدت حداقل ۲ جلسه در هفته که در آن تمام گروه‌های عضلانی اصلی مورد تقویت قرار می‌گیرند و شدت این تمرین‌ها هم باید متوسط یا شدید باشد.
اگر با تعریف شدت ورزش آشنا نیستید و نمی‌دانید چگونه می‌توان ورزش سبک، متوسط و شدید را از یکدیگر افتراق داد، پیشنهاد می‌کنم به ویدیویی که قبلا در این مورد تهیه کرده‌ایم مراجعه کنید که لینک آن اینجا در دسترس شماست:
https://youtu.be/HLHoa10aaP8?si=LgV2D6kVCrfB9nvu
مشخص شده ورزش منظم احتمال بروز ۹ سرطان را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و فقط در کشور آمریکا سالیانه نزدیک به ۵۰ هزار نفر به خاطر عدم انجام حداقل‌های گفته شده به سرطان مبتلا می‌شوند. جالب است بدانید نشان داده شده انجام روزانه‌ی ۵ دقیقه فعالیت ورزشی «سنگین» به تنهایی احتمال بروز سرطان را تا ۳۲ درصد کمتر می‌کند. یک پژوهش مهم دیگر هم نشان داده افرادی که به صورت منظم ورزش‌های هوازی با شدت بالا انجام می‌دهند، در مقایسه با دیگر تا ۷۳ درصد کمتر به سرطان‌های بدخیم دچار می‌شوند.
این آمار و ارقام احتمالا به خوبی نشان داده که فعالیت بدنی تا چه حد روی سلامت ما موثر است و ضمنا اگر بیشتر از حداقل‌های گفته شده هم ورزش کنید، مزایای بیشتری هم به‌دست می‌آورید.
پوستر: دستورالعمل «حداقل» فعالیت فیزیکی بر اساس سن
این پوستر را پرینت و به عزیزان‌تان هدیه کنید!
رژیم غذایی سالم:
حدود پنج درصد همه سرطان‌ها به خاطر رژیم غذایی ناسالم ایجاد می‌شوند. منظور ما مصرف فست فود‌ها، خوراکی‌های فرآوری‌شده (پروسس شده) و مصرف پایین میوه و سبزیجات است. غذاهای پروسس شده فاقد فیبر بوده و مقادیر زیادی نمک، شکر و چربی به آنها اضافه شده که این با حضور انواع افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها به یک ترکیب سرطانزای عالی تبدیل می‌شود! طی چند سال گذشته شاهد افزایش قابل توجه سرطان‌های روده هستیم که مصرف این خوراکی‌ها و روغن‌های ناسالم جزو دلایل اصل آن به شمار می‌آید.
از طرف دیگر مصرف سبزیجات و میوه‌ی تازه به همراه انواع آجیل، مواد حاوی فیبر و ماهی سبب کاهش قابل توجه احتمال بروز سرطان شده و ضمنا به کاهش دیگر بیماری‌های مزمن هم کمک می‌کند.
کاهش احتمال بروز دیابت:
متاسفانه در کشور ما دیابت شیوع بالایی دارد و خود این بیماری علاوه بر عوارض فراوان، جزو عوامل مهم ایجاد برخی سرطان‌ها از جمله سرطان کبد، پانکراس، کولورکتال، مخاط رحم، پستان و مثانه است. این در حالی است که دیابت نوع ۲ و قند خون بالا با اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی به خوبی قابل کنترل و حتی در برخی موارد قابل درمان است. اما زیاد می‌بینیم که افراد مبتلا به دیابت، سیگار و قلیان هم می‌کشند و فعالیت بدنی کافی هم ندارند و با این کار احتمال بروز سرطان را بسیار بیشتر هم می‌کنند.
عدم مصرف تنباکو:
قاعدتا کسی پیدا نمی‌شود که نداند دخانیات سبب بروز سرطان می‌شوند و باید توجه کرد این شامل همه انواع تنباکو است و بنابراین قلیان هم که مصرف آن طی سال‌های اخیر افزایش پیدا کرده جزو مواد مهم سرطان‌زا به حساب می‌آید. ضمن اینکه دیگر مواد مخدر به‌ویژه تریاک هم جزو مواد مهم سرطان‌زا به حساب می‌آیند که در مورد تریاک به صورت خاص در یک اپیزود مجزای پادکست آپدیت ام دی صحبت کرده‌ایم که لینک آن هم در بخش توضیحات قرار دارد.
عدم مصرف الکل:
الکل با بیش از ۲۰۰ بیماری مختلف ارتباطات دارد و نقش آن در افزایش احتمال ۶ نوع سرطان از جمله مری، معده، پستان، کبد و پوست شناخته شده است. جالب است بدانید که تقریبا ۴ درصد تمام سرطان‌هایی که در سراسر جهان تشخیص داده می‌شوند، احتمالا به خاطر مصرف الکل ایجاد شده‌اند. در این مورد باید تاکید کنیم که تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی سبب افزایش احتمال بروز سرطان می‌شوند، چون همه آنها حاوی اتانول هستند که با تاثیر روی هورمون‌ها و آسیب به دی‌ان‌ای سلولی سبب بروز سرطان می‌شود. ضمنا مشخص شده بیشترین اثر سرطان‌زایی الکل هنگامی است که مقادیر زیاد آن در یک بازه زمانی کوتاه مصرف شود. اما با این وجود، حتی مصرف کم آن هم خطر بروز برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
پیشگیری از ابتلا و درمان عفونت‌هایی که سبب بروز سرطان می‌شوند:
برخی از ویروس‌ها، باکتری‌ها و انگل‌ها هم جزو عوامل مهم ایجاد‌کننده سرطان به‌حساب می‌آیند و متاسفانه اغلب آنها دست‌کم گرفته می‌شوند. برای مثال یک باکتری کوچک به نام هلیکوباکتر پیلوری در معده برخی افراد زندگی می‌کند که با یک دوره درمان خوراکی قابل درمان است، اما در بسیاری از موارد نادیده گرفته می‌شود و سالیانه مسئول حدود ۸۰۰ هزار مورد سرطان در جهان به‌شمار می‌آید. ویروس‌های هپاتیت هم جزو عوامل ایجاد‌کننده‌ی سرطان کبد هستند که با واکسیناسیون برای هپاتیت B و رعایت برخی اصول می‌توان از عفونت آن پیشگیری کرد. از آن مهم‌تر ویروس پاپیلومای انسانی یا همان HPV است که هم مردان و هم زنان را آلوده می‌کند و برای آن هم واکسن در دسترس است و تزریق آن برای همه افراد بالای ۱۱ سال توصیه می‌شود.
محافظت از پوست در برابر اشعه‌ی ماورای بنفش:
این نکته را همه می‌دانیم که در برابر آفتاب باید از کرم ضدآفتاب استفاده کنیم و لباس مناسب بپوشیم. اما چرا اکثر افراد آن را رعایت نمی‌کنند؟ علتش این است که از خطر آن به اندازه کافی آگاه نیستیم. این در حالی است که یکی از سرطان‌های پوست به‌نام ملانوما جزو کشنده‌ترین سرطان‌ها است و تخمین زده می‌شود که حدود ۶ درصد تمام سرطان‌ها به خاطر تابش اشعه ماورای بنفش ایجاد می‌شود.
یک نکته‌ی مهم این است که «آفتاب سوختگی» به‌شدت احتمال بروز سرطان پوست را افزایش می‌دهد. برای مثال نشان داده شده در خانم‌هایی که بین ۱۵ الی ۲۰ سالگی حداقل پنج بار دچار آفتاب سوختگی شده‌اند، احتمال بروز ملانوما در آینده حدود ۸۰ درصد افزایش پیدا می‌کند!
بسیاری از افراد فکر می‌کنند در هوای ابری نیازی به حفاظت نیست. در حالی که اشعه ماورای بنفش به راحتی از ابرها عبور می‌کند. بنابراین در شرایط آفتابی و حتی ابری به‌ویژه بین ساعات ۱۰ صبح الی ۴ بعد از ظهر، باید از خودمان محافظت کنیم یعنی لباس آستین بلند بپوشیم، از کلاه‌هایی استفاده کنیم که سایه خوبی ایجاد می‌کنند و در صورت مواجهه با نور خورشید هم از کرم ضدآفتاب با عدد SFP ۳۰ و بالاتر استفاده کنیم.
ضمنا استفاده از دستگاه‌های برنزه‌کننده پوست هم رواج پیدا کرده که اغلب آنها دارای اشعه ماورای بنفش هستند و به‌هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند.
محدود کردن مواجهه با عوامل خطرساز محیطی:
عوامل خطرساز محیطی بخش مهمی از پازل سرطان را تشکیل می‌دهند و همه ما کمابیش با آنها سروکار داریم. بخشی از آنها توسط ما قابل کنترل است و متاسفانه در مورد قسمت‌های مهمی از آن هم کار زیادی از دست‌مان بر نمی‌آید:
محدود کردن مواجهه شغلی و غیر شغلی با آفت کشها
برای مثال استفاده از آفت‌کش‌ها در کشاورزی می‌توانند اثرات مخربی بر سلامت عمومی داشته باشند و شواهد زیادی وجود دارد که سموم مورد استفاده در کاربردهای کشاورزی، تجاری و خانگی احتمال بروز سرطان را زیاد می‌کنند و مصرف بی‌رویه آنها سبب ورودشان به زنجیره غذایی خواهد شد. در این مورد باید آموزش‌های لازم به کشاورزان و دیگر افراد مرتبط داده شود و در عین حال در جایگاه مصرف‌کننده هم نیاز است که مثلا هنگام مصرف میوه و سبزیجات از شستشوی کافی آنها اطمینان حاصل کنیم و در مصرف میوه‌هایی که کندن پوست‌شان امکان‌پذیر است، سبب کاهش احتمال ورود سموم باقیمانده شویم.
آلودگی هوا
آلودگی هوا هم جزو آلودگی‌های محیطی است که لزوما توسط ما قابل کنترل نیست و این وظیفه دولت‌ها است که با بکار بستن سیاست‌های کاهش آلودگی می‌توانند این معضل را کاهش دهند. اما گاهی اوقات این امکان را داریم که برای مثال در خانه با استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا، به کاهش آلودگی هوای محیط زندگی‌مان کمک کنیم. البته در این مورد همه دستگاه‌های تصفیه هوا موثر نیستند و لزوما تمام انواع آلودگی را برطرف نمی‌کنند.
عدم مواجهه غیر ضروری با پرتوهای یون‌ساز
برخی بیماران عاشق عکس‌های رادیوگرافی یا سی‌تی‌اسکن هستند و هنگام مراجعه به پزشک اصرار دارند که برای مشکل‌شان تصویربرداری انجام شود. اما باید بدانید پرتوهای رادیوگرافی به‌صورت بالقوه سرطان‌زا هستند و عکس برداری‌های مکرر غیرضروری می‌توانند احتمال بروز سرطان را افزایش دهد. بنابراین در این مورد اصرار نکنیم و البته اگر به تشخیص پزشک انجامش ضروری بود، نباید نسبت به آن اکراه داشته باشیم.
برای خودمان در آینده اهمیت قائل شویم!
در علم روانشناسی مشخص شده که ما برای خودمان در «حال حاضر» و خودمان «در آینده»، دو هویت مجزا قائل هستیم. یعنی من خود ده‌سال آینده را به چشم یک شخص دیگر می‌بینیم و به همین خاطر برایش اهمیت زیادی قائل نیستم! این یکی از دلایل مهمی است که ترجیح می‌دهیم از حال حاضر مان لذت ببریم و به فکر آینده‌مان نیستیم. پیشگیری از سرطان هم یک نوع سرمایه‌گذاری برای آینده خودمان است.
شما در حال حاضر با چند مورد از عوامل زمینه‌ساز گفته‌شده مواجهه دارید و چند موردش را می‌توانید اصلاح کنید؟ فراموش نکنید ده سال دیگر این خود شما هستید که احتمالا خودتان را برای عدم توجه به آینده سرزنش می‌کنید…
اطلاعات تکمیلی بیشتر در مورد پیشگیری از سرطان (انگلیسی)
این پادکست توسط پژوهشکده آینده‌پژوهی در سلامت و با همکاری معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کشور تهیه شده است.
با همکاری:
دکتر علی‌اکبر حق‌دوست
دکتر بابک شکارچی
دکتر اعظم بذرافشان
دکتر احمد نقیب زاده تهامی
دکتر علی‌اصغر هنرمند
پریا شمس‌الدین
)
