چرا «تمرین‌های قدرتی» و «عضله سازی» بهترین کاری است که می‌توانید برای سلامت‌تان انجام دهید؟
۱۰ نکته‌ی گفته نشده در ورزش
ما برای مراقبت از سلامت‌مان ممکن است کارهای مختلفی انجام دهیم: مثلا رژیم غذایی سالمی داشته باشیم، مکمل و ویتامین مصرف کنیم یا از مصرف دخانیات خودداری کنیم. همه با این راهکارها آشنا هستیم. اما نکته‌ای که اغلب افراد نمی‌دانند این است که تمام این راهکارها در یک طرف قرار می‌گیرند و «ورزش» در طرف دیگر. به این معنی که اهمیت فعالیت بدنی و ورزش آنقدر زیاد است که تقریبا می‌توان گفت از مجموع تمام دیگر راهکارها مهم‌تر است.
پزشک مشهوری را می‌شناسم که در حوزه «ارتقای سلامت و طول عمر» کار می‌کند و یکی از شرط‌هایش برای پذیرش بیمار این است که از «حداقل آمادگی جسمانی» برخوردار باشند و می‌گوید تجویز دارو و مکمل در افرادی که «اصل ماجرا» را نادیده‌گرفته‌اند، کمک چندانی نخواهد کرد. البته این «نظر شخصی» ایشان است و ما آن را مطرح کردیم تا به شما نشان دهیم چقدر ورزش اهمیت دارد.
بخش بعدی صحبت‌مان هم این است که اگر بخواهید در میان «تمام ورزش‌های موجود»، یک ورزش را انتخاب کنید، باید سراغ «ورزش‌های قدرتی و تقویت عضلات» بروید. البته همه ورزش‌ها مهم هستند و به سلامت‌مان کمک قابل توجهی میکنند و در یک اپیزود نمی‌توان به تمام جوانب گسترده‌ی انواع فعالیت‌های فیزیکی پرداخت و در برنامه‌های بعدی سراغ بررسی اهمیت دیگر راهکارها از جمله ورزش‌های هوازی یا اهمیت هماهنگی بین مغز و اندام‌ها خواهیم رفت. به طور کلی بهترین راهکار این است که در طول هفته ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی داشته باشیم. اما اگر امکان پرداختن به هر دو نوع ورزش را ندارید، بهتر است نخستین انتخاب‌تان ورزش‌های قدرتی باشد.
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات خود من در زندگی این بوده که در دهه دوم و سوم زندگی‌ام، به این موضوع توجه نکرده‌ام. در آن زمان باشگاه‌های بدنسازی کم‌کم در حال تاسیس بودند و من در ذهن خودم این نوع ورزش را عبث و تلف‌کننده وقت می‌دانستم و ورزش‌هایی مثل پینگ‌پنگ یا کاراته را ترجیح می‌دادم. اما طی چند سال اخیر شروع به مطالعه در این مورد کردم و فهمیدم که چه اشتباهی کرده‌ام. چون ریشه بسیاری از مشکلات سلامتی ما در کاهش توده عضلانی‌مان نهفته است و متاسفانه در این مورد آموزش کافی داده نشده است.
بدن ما از اجزای مختلفی تشکیل شده و دو قسمت مهم آن درصد عضله و چربی ما است. به طور کلی می‌دانیم که بهتر است درصد چربی کمتر، و عضله بیشتر باشد. اما اکثر افراد به اهمیت آن توجه چندانی ندارند. اینجا می‌خواهیم بگوییم چرا داشتن عضله‌ی کافی بسیار بسیار بسیار مهم است و از آن طرف کمبود عضله هم بسیار بسیار بسیار به سلامت‌مان آسیب می‌زند.
ورزش قدرتی چیست؟
بهتر است ابتدا «ورزش قدرتی» را تعریف کنیم: تمرین‌هایی که با هدف تقویت قدرت و استقامت عضلات انجام می‌شوند، تمرین‌های قدرتی نام دارند. مثلا تمرین با وزنه یا تمرین‌های مقاومتی جزو ورزش‌های قدرتی به حساب می‌آیند. باشگاه‌های بدنسازی به صورت ویژه برای ورزش‌های قدرتی طراحی شده‌اند و البته شما در خانه هم می‌توانید با برخی ابزارهای ساده یا حتی با کمک وزن بدن‌تان انواع تمرین‌های قدرتی را انجام دهید. در این نوع تمرین به‌تدریج تعداد حرکات یا سنگینی وزنه‌ها را افزایش می‌دهیم تا عضلات ما به تدریج قوی‌تر شوند.
ارتباط اضافه وزن و چاقی با کمبود عضله
ما در سراسر دنیا با بحران اضافه وزن و چاقی و همینطور ابتلا به دیابت نوع ۲ مواجه هستیم. بسیاری از کارشناسان معتقدند عامل آن فقط رژیم غذایی ناسالم‌مان نیست و در این داستان کاهش بافت عضلانی هم نقش کلیدی ایفا میکنند.
به این شکل که کم‌تحرکی سبب تحلیل بافت عضلانی ما می‌شود. در نتیجه سوخت و ساز یا همان متابولیسم پایه ما کاهش پیدا می‌کند. چون عضلات ما یکی از مهم‌ترین مصرف‌کنندگان انرژی هستند. در نتیجه بدن ما انرژی اضافی را به چربی تبدیل می‌کند.
از طرف دیگر ما دو بخش مهم در بدن‌مان داریم که برای ذخیره‌سازی قند اضافه مورد استفاده قرار می‌گیرند. یکی در کبد است و دیگری در عضلات. هرچقدر عضله‌ی کمتری داشته باشیم به این معنی است که فضای ذخیره‌سازی کمتری در اختیار داریم و این قند اضافی وارد خون شده و به تدریج به بروز دیابت کمک می‌کند.
تاثیر ورزش قدرتی روی تقویت استخوان‌ها و مفاصل
تمرین‌های قدرتی روی تراکم استخوانی هم تاثیرگذار هستند. پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین معضلاتی است که با بالا رفتن سن به سراغ‌مان می‌آید و تقویت عضلات یکی از راهکارهای کلیدی پیشگیری است. این نکته به‌ویژه در خانم‌ها اهمیت دارد و انجام تمرین‌های قدرتی در دوران جوانی مانند باز کردن یک حساب پس‌انداز بانکی است که در آینده از آن استفاده خواهیم کرد.
در کنار آن لازم است به یک نکته جالب هم اشاره کنیم: بسیاری از افرادی که از انواع دردهای مفصلی شکایت دارند، سعی میکنند از عضو مرتبط کمتر استفاده کنند. در حالی که در بسیاری از موارد، درمان شامل تقویت عضلات آن ناحیه است. البته در این مورد لازم است با پزشک‌تان مشورت کنید. اما تقویت عضلات موجب کاهش قابل توجه مشکلات مفصل می‌شود.
دیگر اثرات مثبت تمرین‌های قدرتی
تاثیر روی سلامت مغز هم جزو دیگر فواید این تمرین‌ها است. در کنار آن مشخص شده تمرین‌های قدرتی به کاهش و تنظیم فشار خون هم کمک زیادی میکنند. علاوه بر این، احتمال بیماری‌های قلبی عروقی را هم کمتر میکنند و در تنظیم هورمون‌ها و به‌ویژه هورمون‌های جنسی نقش کلیدی دارند. انجام تمرین‌های قدرتی به‌ویژه باعث افزایش ترشح هورمون تستسترون می‌شود که هم به افزایش عضلهسازی کمک می‌کند و هم میل جنسی را بیشتر می‌کند.
ارتقای قابل توجه کیفیت زندگی در دوران سالمندی و افزایش طول عمر
یکی دلیل دیگر اهمیت ورزش‌های قدرتی، در تاثیر آن روی کیفیت زندگی در دوران سالمندی است. اگر ورزش کافی نداشته باشیم، بدن ما به ویژه بعد از ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن عضلات می‌کند و تقریبا هر ده سال، ۳ الی ۵ درصد عضلات‌مان را از دست می‌دهیم و به‌تدریج ضعیف و ضعیف‌تر خواهیم شد.
توجه کنید که حتی اگر سبک زندگی فعالی هم داشته باشید، باز هم بخش زیادی از این تحلیل عضلات رخ می‌دهد و تصور نکنید که با فعالیت‌های عادی می‌توانید آنها را حفظ کنید! ضمنا این فرایند بعد از ۶۵ سالگی سرعت بیشتری هم پیدا می‌کند. بنابراین انجام تمرین‌های قدرتی تنها راهکاری است که می‌تواند جلوی این روند کاهشی را بگیرد.
این کاهش عضلات، عواقب بسیار متعددی به همراه خواهد داشت: تراکم استخوانی کمتر می‌شود و احتمال شکستگی بالا میرود. از طرف دیگر ضعف عضلانی احتمال زمین خوردن را افزایش می‌دهد. توانایی بدن در تنظیم قند خون کم می‌شود و سیستم ایمنی ما هم ضعیف‌تر می‌شود. بنابراین بهبود ما از بیماری‌ها و آسیب‌ها کند‌تر خواهد بود. احتمالا با کلمه «فرتوت شدن» آشنا هستید. یکی از دلایل مهم فرتوت شدن در دوران پیری همین تحلیل عضلات است.
کاهش توانایی عضلهسازی با افزایش سن
خبر بد این است که توانایی عضلهسازی بدن ما همیشه یکسان نیست و عوامل مختلفی روی آن تاثیرگذار هستند. یکی از مهم‌ترین آنها «سن» ما است که با افزایش آن، توانایی عضله سازی هم کاهش پیدا می‌کند.
خبر خوب هم این است که شما در هر سنی قادر به عضلهسازی هستید و پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که مثلا افراد در سن ۸۰ یا ۹۰ سالگی هم می‌توانند عضله بسازند. تفاوتش اینجاست که با افزایش سن به زمان ریکاوری بیشتری نیاز داریم.
ورزش قدرتی باعث می‌شود پیام‌هایی از عضلات به مغزمان ارسال شود تا شروع به تقویت آنها بکند. اما خود عضله سازی در حین ورزش کردن رخ نمی‌دهد و طی ساعات و روزهایی که در حال استراحت یا همان ریکاوری هستیم اتفاق می‌اُفتد.
برای مثال در صورت انجام یک ورزش سنگین در افراد بیست یا سی ساله، معمولا ۴۸ ساعت برای ریکاوری کافی است. اما در سن ۴۰ یا ۵۰ سالگی، بدن ما به ۴ یا ۵ روز برای ریکاوری نیاز دارد. البته مفهومش این نیست که طی این پنج روز هیچ ورزشی انجام ندهیم. معمولا مربیان تمرین‌ها را بر اساس گروه‌های عضلانی متفاوت بدن تنظم میکنند.
مثلا شما یک روز دست‌ها را ورزش می‌دهید و روزهای بعدی روی پشت، جلو، شکم و پاها کار می‌کنید. در این وضعیت عضلات هر گروه فرصت کافی برای ریکاوری خواهند داشت. این نکته را هم تاکید کنیم که باید ورزش‌تان را به گونه‌ای انجام دهید که هر هفته تمام «گروه‌های اصلی عضلانی‌تان» تمرین داشته باشند.
داشتن خواب کافی و تغذیه مناسب هم جزو راهکارهایی است که به افزایش سرعت ریکاوری کمک قابل توجهی می‌کند اما در هر صورت فاکتور سن را باید در نظر داشت. به همین خاطر است که اگر در دوران جوانی هستید، باید تا جای ممکن تلاش کنید که عضله بسازید، چون تا ۳۰ سالگی بدن شما در جهت موافق این جریان حرکت می‌کند و بعد از آن به سمت کاهش عضلات تمایل دارد و بنابراین عضله سازی دشوارتر خواهد بود.
از چه سنی می‌توان تمرین‌های قدرتی را شروع کرد و تا کی می‌توان ادامه داد؟
در گذشته این تصور وجود داشت که وزنه‌زدن در سن کودکی برای سلامتی خوب نیست و حتی معتقد بودند سبب کوتاهی قد می‌شوند. در حالی که شواهد علمی کافی برای این ادعاها وجود ندارد و کودکان از سن ۷ یا ۸ سالگی می‌توانند تمرین‌های قدرتی انجام دهند. البته به شرطی که حرکات به طور صحیح و با نظارت انجام شوند.
ضمن اینکه انجام تمرین‌های قدرتی در مقایسه با دیگر ورزش‌های کودکان مثل فوتبال یا ورزش‌های رزمی احتمال ایجاد آسیب کمتری دارند. جالب است بدانید انجمن پزشکی کودکان آمریکا انجام تمرین‌های قدرتی را از سن ۸ سالگی برای کودکان سالم و بدون بیماری زمینه‌ای توصیه کرده، به این شرط که تمرین با وزنه‌‌ی سنگین انجام نشود.
از طرف دیگر انجام این تمرین‌ها در سالمندی هم اهمیت دارد. هنگامی که مسن می‌شویم در یک چرخه اشتباه می‌اُفتیم: هر چقدر سن بالاتر میرود، فعالیت‌مان کمتر می‌شود و در نتیجه عضلات تحلیل می‌روند. بنابراین برخلاف تصور رایج، انجام تمرینات قدرتی در سنین بالا اهمیت بسیار زیادی دارد. شما اگر ۸۰ ساله باشید و در تمام عمرتان وزنه نزده باشید، باز هم می‌توانید تمرین‌های قدرتی را زیر نظر مربی و به تدریج شروع کنید و برای این کار هیچ وقت دیر نیست. فقط باید مراقب باشید که به خودتان آسیب وارد نکنید.
چگونه وضعیت عضلانی‌مان را پایش کنیم؟
میزان عضله و چربی بدن را می‌توان با راهکارهای متعددی اندازه‌گیری کرد. طی چند سال اخیر ترازوهای هوشمند، فراگیر شده‌اند که از طریق چند سنسور میزان عضله ،چربی و برخی موارد دیگر را محاسبه میکنند. محاسبات این ترازوهای هوشمند معمولا تا حدی خطا دارد. اما آنقدرها هم اشتباه نیستند که اصلا نتوان از آنها استفاده کرد. در برخی باشگاه‌های ورزشی و کلینیک‌ها هم دستگاه‌های پیشرفته‌تری برای اندازه‌گیری شاخص‌های بدنی در دسترس است که از آنها هم می‌توانید استفاده کنید. اما لازم است بدانید استانداردترین روش حال حاضر برای اندازه‌گیری شاخص‌های بدن دستگاهی به نام «اسکن دگزا» است. این دستگاه قادر به اندازه‌گیری تراکم استخوان هم هست و حتی برخی متخصصین ورزشی پیشنهاد میکنند سالیانه میزان توده عضلانی و چربی‌مان را با این دستگاه یا روش‌های مشابه اندازه‌گیری کنیم تا حواسمان به سیر پیشرفت یا پسرفت عضلانی‌مان باشد.
از دوپینگ خودداری کنید
یک راه ساده برای افزایش سرعت عضلهسازی این است که دوپینگ کنیم! برخی داروها و هورمون‌ها وجود دارند که با استفاده از آنها سرعت عضلهسازی بدن به طور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند و متاسفانه در برخی محیط‌های ورزشی هم به راحتی در دسترس هستند. تمام نکاتی که در این اپیزود آپدیت ام دی در موردشان صحبت کردیم با هدف افزایش «سلامت و کیفیت زندگی» بود. اما راهکارهای دوپینگ به این خاطر ممنوع هستند که خودشان عوارض جسمانی جدی برایمان ایجاد میکنند. بنابراین استفاده از آنها به‌هیچ عنوان توجیه ندارد. اگر می‌خواهید از مکمل‌ها استفاده کنید، اطمینان حاصل کنید که مکمل شما حاوی هیچ‌نوع مواد هورمونی و غیرقانونی نیست. برای مثال روی تاثیر «پروتئین وی» یا «پودر کراتین مونوهیدرات» در افراد سالم پژوهش‌های متعددی انجام شده و استفاده از آنها به عضلهسازی کمک می‌کند و عارضه خاصی هم ندارد. اما برخی افراد این مواد را با دیگر مواد غیرقانونی ترکیب میکنند تا استفاده‌کننده از تاثیر آنها رضایت بیشتری داشته باشد و باید مراقب این کلک‌ها باشیم.
چگونه عضله بسازیم؟
اما چگونه عضله بسازیم؟ اینجا قصد نداریم نقش مربی ورزش را ایفا کنیم و بگوییم چطور دمبل بزنید و چه حرکاتی انجام دهید. اما برخی افراد تمرین‌های قدرتی را به شکل اشتباه انجام می‌دهند و به خاطر عدم رعایت اصول، پیشرفتی حاصل نمی‌شود. لازم است حرکات به صورت صحیح و با تعداد و شدتی انجام شوند تا عضله کاملا خسته شود، وگرنه پیام لازم برای تقویت آن به مغز ارسال نخواهد شد. بنابراین حتی اگر در خانه ورزش می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم از مشورت افراد خُبره یا منابع آموزشی معتبر برای داشتن یک برنامه‌ی مناسب استفاده کنید تا از هم ورزش‌تان بیشترین بهره ممکن را ببرید و هم از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنید.
ضمنا لازم است مراقب تداوم تمرین‌هایتان باشید. چون توقف ورزش برای مدت بیش از ۲ الی ۳ هفته سبب از دست دادن ۱ الی ۳ درصد عضلات در هفته خواهد شد! اگر به خاطر بیماری یا آسیب مجبور به استراحت مطلق در تخت‌خواب باشیم، اوضاع بسیار بدتر است و هفته‌ای حدود ۱۲ درصد تحلیل عضلانی خواهیم داشت. جالب است بدانید که مشخص شده فضانوردان به خاطر قرار گرفتن در شرایط بی‌وزنی که در آن هیچ نوع فشاری روی عضلات وارد نمی‌شود طی ده روز اول حدود ۲۰ درصد عضلات‌شان را از دست می‌دهند. بنابراین بسیار مهم است که تمرین‌ها به صورت منظم و در تمام طول زندگی دنبال شوند.
ضمنا عدم مصرف پروتئین کافی هم یکی از دلایل مهمی است که باعث اُفت رشد عضلات و حتی تحلیل آنها می‌شود. در این مورد هم دو اشتباه رایج وجود دارد: یکی اینکه افراد از میزان پروتئین مورد نیاز بدن خودشان اطلاع ندارند و نکته دوم هم این است که میزان پروتئین موجود در مواد غذایی را اشتباه محاسبه میکنند. برای هر دوی اینها هم دو مطلب راهنمای کامل در «آپدیت ام دی» تهیه شده که لینک آنها در بخش توضیحات در دسترس شما است.
با همکاری:
دکتر علی‌اکبر حق‌دوست
دکتر بابک شکارچی
دکتر اعظم بذرافشان
دکتر علی‌اصغر هنرمند
پریا شمس‌الدین
منابع:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dont-let-muscle-mass-go-to-waste
https://www.shape.com/fitness/tips/how-to-maintain-muscle
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-lose-muscle-mass
https://ladder.sport/pages/how-long-does-it-take-to-lose-muscle-mass
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461
https://www.health.harvard.edu/heart-health/adding-weight-lifting-to-workouts-may-boost-longevity
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2022/strength-training-and-longevity.html
)
