جدول «میزان پروتئین» مواد غذایی و عدم تطابق وزن خوراکیها با حجم پروتئین
دو هفته قبل به موضوع مهم «میزان پروتئین مورد نیاز» و اشتباههای رایج در مورد آن پرداختیم. اما اکنون نوبت بخش دوم داستان است: اینکه در هر ماده غذایی چه میزان پروتئین وجود دارد و چرا اغلب افراد در این مورد دچار اشتباه میشوند؟
اکثر افراد تصور میکنند مثلا ۱۰۰ گرم سینه پخته مرغ دارای ۱۰۰ گرم پروتئین است! در حالی که میزان پروتئین آن فقط ۳۱ گرم است. جالب است بدانید که سینه مرغ جزو مواد غذایی با میزان پروتئین بالا به حساب میآید و برای مثال ۱۰۰ گرم عدس پخته فقط ۹ گرم پروتئین دارد.
نکتهٔ مهم: اگر با داروهای لاغری خانوادهٔ GLP-1 (مانند اوزمپیک و مونجارو) وزن کم میکنید، پروتئین کافی از یک توصیهٔ خوب به یک ضرورت تبدیل میشود؛ چون بخشی از وزنی که کم میشود عضله است. در این ویدیو دربارهٔ سرنوشت عضلات هنگام مصرف این داروها توضیح دادهایم.
در این جدول میتوانید میزان پروتئین موجود در برخی منابع پروتئینی پرمصرف را مشاهده کنید و در ستون کناری آن مقدار کالری هر ماده را هم ذکر کردهایم. با مقایسه آنها متوجه میشوید که ۱۰۰ گرم سینه مرغ، نسبت به ران مرغ پروتئین بیشتری دارد و ضمنا کالری آن هم کمتر است.
با بررسی موارد این جدول به نتایج جالبی میتوان دست پیدا کرد: برای مثال ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ فقط ۱۱ گرم پروتئین دارد، اما در عین حال کالری آن هم بسیار کم است. بنابراین ۳۰۰ گرم سفیده تخم مرغ از نظر کالری و پروتئین معادل ۱۰۰ گرم سینه مرغ خواهد بود (با کمی برتری نسبت به سینه مرغ).
بنابراین هنگام انتخاب یک ماده غذایی به عنوان منبع پروتئین باید به میزان واقعی پروتئین موجود در آن هم توجه کنیم. ضمنا در مواردی که در این جدول ذکر نشده میتوانید از گوگل کمک بگیرید و با یک جستجوی ساده میتوان میزان پروتئین موجود در هر ماده غذایی را بهدست آورد.
اما هنوز یک مطلب مهم دیگر در مورد پروتئینها باقی مانده که به زودی به آن خواهیم پرداخت: همه پروتئینها یکسان نیستند و کیفیت آنها با هم متفاوت است. به زودی در این مورد هم به طور مفصل صحبت خواهیم کرد.
