جدول «میزان پروتئین» مواد غذایی و عدم تطابق وزن خوراکی‌ها با حجم پروتئین
در راهنمای کامل مقدار پروتئین روزانه به این پرسش پاسخ داده‌ایم که هر فرد بر اساس سن، ورزش و هدفش چقدر پروتئین لازم دارد و اشتباه‌های رایج در این مورد چیست. اما این مطلب بخش دوم داستان است: اینکه در هر ماده غذایی چه میزان پروتئین وجود دارد و چرا اغلب افراد در این مورد دچار اشتباه می‌شوند؟
اکثر افراد تصور می‌کنند مثلا ۱۰۰ گرم سینه پخته مرغ دارای ۱۰۰ گرم پروتئین است! در حالی که میزان پروتئین آن فقط ۳۱ گرم است. جالب است بدانید که سینه مرغ جزو مواد غذایی با میزان پروتئین بالا به حساب می‌آید و برای مثال ۱۰۰ گرم عدس پخته فقط ۹ گرم پروتئین دارد.
نکتهٔ مهم: اگر با داروهای لاغری خانوادهٔ GLP-1 (مانند اوزمپیک و مونجارو) وزن کم می‌کنید، پروتئین کافی از یک توصیهٔ خوب به یک ضرورت تبدیل می‌شود؛ چون بخشی از وزنی که کم می‌شود عضله است. در این ویدیو دربارهٔ سرنوشت عضلات هنگام مصرف این داروها توضیح داده‌ایم. برای دوران کاهش وزن (چه با رژیم و چه با دارو) هدف حدود ۱.۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم است و اگر همراه با کاهش وزن ورزش هم می‌کنید یا رژیم سخت‌گیرانه‌ای دارید، این عدد به ۲ گرم می‌رسد؛ دلیل این اعداد را در ویدیوی «چقدر پروتئین لازم داریم؟» ببینید.
در این جدول می‌توانید میزان پروتئین موجود در برخی منابع پروتئینی پرمصرف را مشاهده کنید و در ستون کناری آن مقدار کالری هر ماده را هم ذکر کرده‌ایم. با مقایسه آنها متوجه می‌شوید که ۱۰۰ گرم سینه مرغ، نسبت به ران مرغ پروتئین بیشتری دارد و ضمنا کالری آن هم کمتر است.
با بررسی موارد این جدول به نتایج جالبی می‌توان دست پیدا کرد: برای مثال ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ فقط ۱۱ گرم پروتئین دارد، اما در عین حال کالری آن هم بسیار کم است. بنابراین ۳۰۰ گرم سفیده تخم مرغ از نظر کالری و پروتئین معادل ۱۰۰ گرم سینه مرغ خواهد بود (با کمی برتری نسبت به سینه مرغ).
بنابراین هنگام انتخاب یک ماده غذایی به عنوان منبع پروتئین باید به میزان واقعی پروتئین موجود در آن هم توجه کنیم. ضمنا در مواردی که در این جدول ذکر نشده می‌توانید از گوگل کمک بگیرید و با یک جستجوی ساده می‌توان میزان پروتئین موجود در هر ماده غذایی را به‌دست آورد.
چند عدد کاربردی که خوب است در ذهن داشته باشید: یک تخم‌مرغ کامل حدود ۶ گرم پروتئین دارد و سفیدهٔ آن به‌تنهایی حدود ۳.۵ تا ۴ گرم؛ یک کاسهٔ ۲۰۰ گرمی عدسی حدود ۱۸ گرم و ۱۰۰ گرم گوشت گوسالهٔ پخته حدود ۲۶ گرم. با همین اعداد می‌شود دید که رسیدن به هدف روزانه چقدر ساده است: خانمی ۶۰ کیلویی که هدفش حدود ۷۰ گرم در روز است، با دو تخم‌مرغ و ۵۰ گرم پنیر در صبحانه (حدود ۱۹ گرم)، یک تکه سینهٔ مرغ در ناهار (۳۱ گرم) و یک کاسه عدسی با یک لیوان ماست در شام (حدود ۲۶ گرم) به ۷۶ گرم می‌رسد؛ یعنی حتی کمی بیشتر از هدف، بدون هیچ پودر و مکملی.
و اما موضوع «کیفیت» پروتئین‌ها: همهٔ پروتئین‌ها یکسان نیستند. پروتئین‌های گیاهی به‌طور متوسط هضم‌پذیری کمتری دارند و معمولاً یک یا دو اسیدآمینهٔ ضروری در آنها کمتر از حد بهینه است. در پژوهش‌های جدید، پروتئین حیوانی برتری کوچکی در افزایش تودهٔ عضلانی داشته، اما در قدرت و عملکرد بدنی تفاوت معناداری دیده نشده است. خبر خوب اینکه این ضعف تا حد زیادی قابل جبران است، آن هم با راهکار سنتی خودمان یعنی ترکیب حبوبات با غلات (عدس‌پلو، خوراک لوبیا با نان، عدسی با سنگک). آشپزی ایرانی این مسئله را قرن‌ها پیش حل کرده بود، ما فقط دلیلش را نمی‌دانستیم! یک نکتهٔ جانبی هم اینکه خام خوردن تخم‌مرغ نه‌تنها بهتر نیست، بلکه پختن آن جذب پروتئین را به‌مراتب بهتر می‌کند و خطر آلودگی میکروبی را هم از بین می‌برد.
