چقدر پروتئین لازم داریم؟ عدد درست برای سن، ورزش و کاهش وزن
عدد ۰.۸ گرم «کف» است، نه «هدف»
بالاخره روزی چند گرم پروتئین بخوریم؟ عدد معروف ۰.۸ گرم بهازای هر کیلوگرم «کف» است، نه «هدف» — و عدد درستِ شما به سن، تمرین، کاهش وزن و وضعیت کلیهتان بستگی دارد.
دو نفر را تصور کنید. نفر اول خانمی شصتساله که روزی حدود چهل گرم پروتئین میخورد و کاملاً مطمئن است تغذیهٔ سالمی دارد. نفر دوم پسری بیستوپنجساله که روزی سه اسکوپ پودر پروتئین و شش تخممرغ و دو وعده سینهٔ مرغ میخورد و مطمئن است هرچه بیشتر، بهتر. هر دو اشتباه میکنند، اما نه به یک اندازه و نه به یک شکل.
در این اپیزود سراغ چیزی میرویم که کارآزماییها و متاآنالیزها میگویند: آن عدد ۰.۸ از کجا آمده، سقف واقعی پروتئین برای عضلهسازی کجاست، چرا در دوران کاهش وزن و بعد از شصتسالگی عددها بالا میروند، پودر پروتئین لازم است یا نه، و بالاخره تکلیف آن جملهٔ همیشگی «پروتئین زیاد کلیه را خراب میکند» چیست.
فهرست اپیزود
- ۰۰:۰۰ — مقدمه
- ۰۱:۱۵ — عدد ۰.۸ از کجا آمد و چرا گمراهکننده است
- ۰۲:۰۷ — سقف واقعی برای عضلهسازی
- ۰۴:۰۱ — وقتی وزن کم میکنید، قاعده عوض میشود
- ۰۶:۰۵ — بعد از ۶۰ سالگی: مقاومت آنابولیک
- ۰۸:۳۵ — افسانهٔ کلیه و مرز باریکی که مهم است
- ۱۰:۲۲ — توزیع و کیفیت: دو چیزی که کسی دربارهشان حرف نمیزند
- ۱۳:۵۶ — جمعبندی
با همکاری
دکتر علیاکبر حقدوست
دکتر علیاصغر هنرمند
دکتر اعظم بذرافشان
پریا شمسالدین
این اپیزود صرفاً جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین ویزیت پزشک نیست. اگر بیماری کلیوی، دیابت یا فشار خون دارید، مقدار مناسب پروتئین باید توسط پزشک و بر اساس شرایط فردی شما تعیین شود.
منابع
- مقادیر مرجع دریافت (DRI) — مبنای عدد ۰.۸ گرم بر کیلوگرم
- Morton و همکاران، BJSM 2018 — متاآنالیز ۴۹ کارآزمایی و ۱۸۶۳ نفر؛ فلات ۱.۶ گرم بر کیلوگرم
- Longland و همکاران، ۲۰۱۶ — پروتئین بالا در کسری شدید کالری
- Moore و همکاران، ۲۰۱۵ — نیاز پروتئین در هر وعده؛ جوان در برابر سالمند
- گروه PROT-AGE — توصیهٔ دریافت پروتئین در سالمندان
- راهنمای ESPEN 2022 — تغذیهٔ بالینی و آبرسانی در سالمندی
- Devries و همکاران، ۲۰۱۸ — متاآنالیز ۲۸ کارآزمایی؛ پروتئین بالا و عملکرد کلیه در افراد سالم
- راهنمای KDIGO 2024 — بیماری مزمن کلیه
- متاآنالیز مطالعات آیندهنگر — دریافت پروتئین و خطر شکستگی لگن
- Levine و همکاران، Cell Metabolism 2014 — پروتئین و مرگومیر در گروههای سنی مختلف
- گزارش FAO — کیفیت پروتئین و اسیدهای آمینهٔ محدودکننده در منابع گیاهی
