راهنمای کامل مقدار پروتئین مورد نیاز برای افراد متفاوت
یک پرسش مهم: در رژیم غذایی روزانه به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟ اگر قبلا در این مورد تحقیق کرده باشید، شاید این عدد به‌گوش‌تان خورده باشد که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید روزانه 0.8 گرم پروتئین مصرف کنیم. اما این عدد باعث سوتفاهم و اشتباهات زیادی شده و عدد منطقی کاملا متفاوت است…
چرا عدد 0.8 گرم درست نیست؟
این عدد در آمریکا به عنوان RDA به‌معنی «مقدار توصیه‌شده روزانه» اعلام شده. بر طبق این فرمول، یک شخص ۶۰ کیلویی باید روزانه ۴۸ گرم پروتئین مصرف کند. اما نکته اینجاست که مفهوم واقعی آن به معنی میزان مصرف ایده‌آل «نیست» و به معنی حداقل نیاز روزانه برای پیشگیری از سوتغذیه است!
ضمن اینکه پژوهش‌های متعددی آن را زیر سوال بر‌ده‌اند و بسیاری از منابع هم‌اکنون عدد ۱.۲ گرم را به عنوان حداقل نیاز روزانه مطرح می‌کنند. اما نیاز هر شخص هم با دیگری متفاوت است. بنابراین اینجا ۱۰ حالت مختلف تعریف شده است که به آنها می‌پردازیم:
۱- اگر کم‌تحرک هستید، تلاش کنید روزانه ۱.۲ الی ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.
۲- اگر وزن شما در محدوده طبیعی قرار دارد و ورزش می‌کنید و ضمنا می‌خواهید وزن‌تان را در وضعیت فعلی نگه دارید، روزانه ۱.۴ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. اگر می‌خواهید در همین وزن ترکیب بدنتان را تغییر دهید و چربی را با عضله جایگزین کنید، به سمت عدد بیشتر (یعنی ۲ گرم) حرکت کنید.
۳- اگر وزن شما در محدوده طبیعی قرار دارد و می‌خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید، روزانه ۱.۶ الی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. در ورزشکاران حرفه‌ای، افزایش این عدد تا ۳.۳ گرم احتمالا کمک‌کننده خواهد بود.
۴- اگر وزن شما در محدوده طبیعی قرار دارد، زندگی فعالی دارید و می‌خواهید چربی بسوزانید، روزانه ۱.۶ الی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید (با ترجیح مصرف به سمت عدد بالاتر). اگر با هدف سوزاندن چربی مصرف کالری‌تان را کاهش داده‌اید، احتمالا افزایش این عدد به ۳.۱ گرم سبب می‌شود که بافت عضلانی‌تان بیشتر حفظ شود.
۵- اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، روزانه ۱.۲ الی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. حواستان باشد که حتی با وجود اضافه وزن، باید پروتئین مصرفی را بر اساس وزن فعلی‌تان محاسبه کنید.
۶- اگر باردار هستید، روزانه ۱.۷ الی ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.
۷- در دوران شیردهی روزانه حداقل ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.
۸- در سالمندان مصرف پروتئین کافی اهمیت بسیار بالایی دارد چون مصرف ناکافی آن یکی از دلایل مهم فرتوت شدن (fraility) است. بهتر است آنها روزانه ۱.۲ الی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند و در صورت تمایل به عضله‌سازی، این عدد باید ۱.۷ الی ۲ باشد.
۹- در کودکان ۶ الی ۱۱ ساله عدد «حداقل» نیاز روزانه ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور کلی در کودکان نیاز به پروتئین بیشتر از دیگر گروه‌های سنی است اما پژوهش‌های کافی و بلند‌مدت در این بازه سنی صورت نگرفته و به‌ویژه نمی‌دانیم در صورت انجام ورزش و فعالیت بدنی در این گروه سنی نیاز آنها تا چه حد بیشتر خواهد بود.
۱۰- اگر گیاهخوار هستید، میزان نیاز پروتئین شما احتمالا بالاتر از دیگر افراد است. چون معمولا پروتئین‌های گیاهی در مقایسه با حیوانی کیفیت پایین‌تری دارند.
و دو نکته پایانی:
اول: محاسبه میزان پروتئین باید بر اساس وزن باشد و نه کالری مصرفی.
دوم: برخی افراد تصور می‌کنند مصرف مقادیر بالای پروتئین دارای عوارض جانبی است. در حالی که پژوهش‌های متعدد روی مصرف تا مقادیر ۳.۳ گرم و بالاتر انجام شده و مشخص شده مصرف این میزان پروتئین در افراد «سالم» عارضه‌ای به‌همراه ندارد. اما این توصیه‌ها ممکن است برای مبتلایان برخی بیماری‌ها مناسب نباشد.
در مطالب بعدی به نحوه محاسبه میزان پروتئین موجود در مواد خوراکی پرمصرف خواهیم پرداخت.
