۱۶ مرداد ۱۴۰۲ دکتر علی‌اصغر هنرمند

راهنمای کامل مقدار پروتئین مورد نیاز برای افراد متفاوت

یک پرسش مهم: در رژیم غذایی‌ روزانه به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟ اگر قبلا در این مورد تحقیق کرده ‌باشید، شاید این عدد به‌گوش‌تان خورده باشد که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید روزانه 0.8 گرم پروتئین مصرف کنیم. اما این عدد باعث سوتفاهم و اشتباهات زیادی شده و عدد منطقی کاملا متفاوت است…

چرا عدد 0.8 گرم درست نیست؟
این عدد در آمریکا به عنوان RDA به‌معنی «مقدار توصیه‌شده روزانه» اعلام شده. بر طبق این فرمول، یک شخص ۶۰ کیلویی باید روزانه ۴۸ گرم پروتئین مصرف کند. اما نکته اینجاست که مفهوم واقعی آن به معنی میزان مصرف ایده‌آل «نیست» و به معنی حداقل نیاز روزانه برای پیشگیری از سوتغذیه است!

ضمن اینکه پژوهش‌های متعددی آن را زیر سوال بر‌ده‌اند و بسیاری از منابع هم‌اکنون عدد ۱.۲ گرم را به عنوان حداقل نیاز روزانه مطرح می‌کنند. اما نیاز هر شخص هم با دیگری متفاوت است. بنابراین اینجا ۱۰ حالت مختلف تعریف شده است که به آنها می‌پردازیم:

۱- اگر کم‌تحرک هستید، تلاش کنید روزانه ۱.۲ الی ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

۲- اگر وزن‌ شما در محدوده طبیعی قرار دارد و ورزش می‌کنید و ضمنا می‌خواهید وزن‌تان را در وضعیت فعلی نگه دارید، روزانه ۱.۴ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. اگر می‌خواهید در همین وزن ترکیب بدنتان را تغییر دهید و چربی را با عضله جایگزین کنید، به سمت عدد بیشتر (یعنی ۲ گرم) حرکت کنید.

۳- اگر وزن‌ شما در محدوده طبیعی قرار دارد و می‌خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید، روزانه ۱.۶ الی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. در ورزشکاران حرفه‌ای، افزایش این عدد تا ۳.۳ گرم احتمالا کمک‌کننده خواهد بود.

۴- اگر وزن‌ شما در محدوده طبیعی قرار دارد، زندگی فعالی دارید و می‌خواهید چربی بسوزانید، روزانه ۱.۶ الی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید (با ترجیح مصرف به سمت عدد بالاتر). اگر با هدف سوزاندن چربی مصرف کالری‌تان را کاهش داده‌اید، احتمالا افزایش این عدد به ۳.۱ گرم سبب می‌شود که بافت عضلانی‌تان بیشتر حفظ شود.

۵- اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، روزانه ۱.۲ الی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. حواستان باشد که حتی با وجود اضافه وزن، باید پروتئین مصرفی را بر اساس وزن فعلی‌تان محاسبه کنید.

۶- اگر باردار هستید، روزانه ۱.۷ الی ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

۷- در دوران شیردهی روزانه حداقل ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

۸- در سالمندان مصرف پروتئین کافی اهمیت بسیار بالایی دارد چون مصرف ناکافی آن یکی از دلایل مهم فرتوت شدن (fraility) است. بهتر است آنها روزانه ۱.۲ الی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند و در صورت تمایل به عضله‌سازی، این عدد باید ۱.۷ الی ۲ باشد.

۹- در کودکان ۶ الی ۱۱ ساله عدد «حداقل» نیاز روزانه ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور کلی در کودکان نیاز به پروتئین بیشتر از دیگر گروه‌های سنی است اما پژوهش‌های کافی و بلند‌مدت در این بازه سنی صورت نگرفته و به‌ویژه نمی‌دانیم در صورت انجام ورزش و فعالیت بدنی در این گروه سنی نیاز آنها تا چه حد بیشتر خواهد بود.

۱۰- اگر گیاهخوار هستید، میزان نیاز پروتئین شما احتمالا بالاتر از دیگر افراد است. چون معمولا پروتئین‌های گیاهی در مقایسه با حیوانی کیفیت پایین‌تری دارند.

و دو نکته پایانی:
اول: محاسبه میزان پروتئین باید بر اساس وزن باشد و نه کالری مصرفی.

دوم: برخی افراد تصور می‌کنند مصرف مقادیر بالای پروتئین دارای عوارض جانبی است. در حالی که پژوهش‌های متعدد روی مصرف تا مقادیر ۳.۳ گرم و بالاتر انجام شده و مشخص شده مصرف این میزان پروتئین در افراد «سالم» عارضه‌ای به‌همراه ندارد. اما این توصیه‌ها ممکن است برای مبتلایان برخی‌ بیماری‌ها مناسب نباشد.

در مطالب بعدی به نحوه محاسبه میزان پروتئین موجود در مواد خوراکی پرمصرف خواهیم پرداخت.

https://examine.com/guides/protein-intake/

مطالب مرتبط

تصویر بند انگشتی
تاثیر فوق‌العاده‌ی ورزش روی کاهش علائم افسردگی

می‌دانیم که «ورزش» به بهبود بیماران مبتلا به افسردگی کمک می‌کند. اما یک پژوهش مدعی است که تاثیر ورزش حداقل در کوتاه‌ مدت حتی از دارو درمان و مشاوره هم بیشتر است و در مقایسه با آنها ۱.۵ برابر بهتر عمل می‌کند. این پژوهش از نوع systematic reviews بیش از ۱۰۳۹ پژوهش دیگر را مورد […]

آیا استفاده از دکمه snooze زنگ هشدار بیداری مفید است؟

همیشه این جمله را شنیده‌ایم که هنگام بیدار شدن از خواب بهتر است از دکمه Snooze زنگ هشدار استفاده نکنیم و به همین خاطر هنگام استفاده از آن دچار عذاب وجدان هم می‌شویم! حالا نتایج یک پژوهش تازه می‌گوید نه‌تنها استفاده از آن اشکال ندارد، بلکه برایمان خوب است! این بررسی تازه مدعی است که […]

مقدار بسیار بالای سرب و نیکل در ویپها

ویپها که بعضا با عنوان سیگار الکترونیکی نیز عرضه می شوند، در سالهای اخیر به یکی از جایگزینهای پرطرفدار دخانیات سنتی تبدیل شده اند. علاوه بر نام و ظاهر فریبنده، معمولا چنین تبلیغ می شود که این ویپها عوارض و خطرات دخانیات را ندارند. اما مطالعات مختلف نشان می دهد که این ادعاها چندان رنگی […]

آیا پرخوری یک «عادت» است؟

عادت‌ها در واقع یک جور مسیر میانبر در مغز هستند که سبب می‌شوند برخی کارها را به صورت اتوماتیک انجام دهیم. مثلا وقتی سوار خودرو می‌شویم، کمربند ایمنی را می‌بندیم.حالا مشخص شده که پرخوری هم احتمالا نوعی عادت است و به همین دلیل است که نمی‌توانیم به راحتی دست از آن برداریم. پژوهشگران استنفورد متوجه […]

مطالب داغ

ابتلا به دیابت چقدر طول عمر را کم می‌کند؟

دیابت بیماری مزمن خطرناکی است که متاسفانه میزان ابتلا به آن رو به افزایش است. برای مثال در حال حاضر ۱۴ درصد جمعیت بالای ۲۵ سال کشور ایران (یعنی بیش از هفت میلیون نفر) به آن مبتلا هستند. حالا نتایج پژوهش گسترده‌ای که در ۱۹ کشور ثروتمند انجام شده، نشان می‌دهد که ابتلا به این […]

تیرزپاتید، ویگووی، ویکتوزا و… پاسخ به پرسش‌های رایج در مورد داروهای لاغری و کاهش وزن GLP1

قبلا در «آپدیت ام دی» در مورد داروهای لاغری و کاهش وزن زیاد صحبت کرده‌ایم. در میان آنها یک دسته دارویی خاص طی چند سال گذشته محبوبیت ویژه‌ای پیدا کرده‌اند. اینها جزو یک کلاس دارویی به نام «آگونیست گیرنده پپتید شبه گلوکاگون ۱» یا به طور خلاصه «آگونیست GLP1» هستند. جالب است بدانید اغلب این […]

آغاز دوران زندان الیزابت هولمز: موسس شرکت ترانوس

سرانجام امروز خانم هولمز بعد از سال‌ها کشمکش حقوقی و دادگاه، دوران زندان ۱۱ ساله خودش را در ایالت تگزاس آمریکا آغاز کرد. اما چرا چنین خبری را در آپدیت ام دی می‌خوانید؟ علت این است که این شخص یک شرکت پزشکی و خدمات آزمایشگاهی به نام ترانوس تاسیس کرده و مدعی بود یک دستگاه […]

افزایش ۲۲۶ درصدی حافظه با استفاده از بوی مطبوع در اتاق خواب

نتایج یک پژوهش کوچک نشان داده وجود یک رایحه مطبوع در محیط خواب، سبب افزایش قابل توجه حافظه می‌شود! پژوهشگران می‌گویند این بهبود حافظه در شرکت‌کنندگان سالمند ۲۲۶ درصد بوده است که عدد بسیار قابل ملاحظه‌ای‌ است. آنها هر شب در اتاق خواب شرکت‌کنندگان پژوهش به مدت ۲ ساعت با کمک اسانس‌های روغنی طبیعی، رایحه‌هایی […]

با همکاری

پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
لوگو انجمن پزشکان عمومی کرمان
انجمن پزشکان عمومی کرمان
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
لوگو انجمن پزشکان عمومی اردبیل
انجمن پزشکان عمومی اردبیل
X
آپدیت ام دی تازه‌های پزشکی از رفرنس‌های معتبر