۱۶ مرداد ۱۴۰۲ دکتر علی‌اصغر هنرمند

راهنمای کامل مقدار پروتئین مورد نیاز برای افراد متفاوت

یک پرسش مهم: در رژیم غذایی‌ روزانه به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟ اگر قبلا در این مورد تحقیق کرده ‌باشید، شاید این عدد به‌گوش‌تان خورده باشد که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید روزانه 0.8 گرم پروتئین مصرف کنیم. اما این عدد باعث سوتفاهم و اشتباهات زیادی شده و عدد منطقی کاملا متفاوت است…

چرا عدد 0.8 گرم درست نیست؟
این عدد در آمریکا به عنوان RDA به‌معنی «مقدار توصیه‌شده روزانه» اعلام شده. بر طبق این فرمول، یک شخص ۶۰ کیلویی باید روزانه ۴۸ گرم پروتئین مصرف کند. اما نکته اینجاست که مفهوم واقعی آن به معنی میزان مصرف ایده‌آل «نیست» و به معنی حداقل نیاز روزانه برای پیشگیری از سوتغذیه است!

ضمن اینکه پژوهش‌های متعددی آن را زیر سوال بر‌ده‌اند و بسیاری از منابع هم‌اکنون عدد ۱.۲ گرم را به عنوان حداقل نیاز روزانه مطرح می‌کنند. اما نیاز هر شخص هم با دیگری متفاوت است. بنابراین اینجا ۱۰ حالت مختلف تعریف شده است که به آنها می‌پردازیم:

۱- اگر کم‌تحرک هستید، تلاش کنید روزانه ۱.۲ الی ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

۲- اگر وزن‌ شما در محدوده طبیعی قرار دارد و ورزش می‌کنید و ضمنا می‌خواهید وزن‌تان را در وضعیت فعلی نگه دارید، روزانه ۱.۴ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. اگر می‌خواهید در همین وزن ترکیب بدنتان را تغییر دهید و چربی را با عضله جایگزین کنید، به سمت عدد بیشتر (یعنی ۲ گرم) حرکت کنید.

۳- اگر وزن‌ شما در محدوده طبیعی قرار دارد و می‌خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید، روزانه ۱.۶ الی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. در ورزشکاران حرفه‌ای، افزایش این عدد تا ۳.۳ گرم احتمالا کمک‌کننده خواهد بود.

۴- اگر وزن‌ شما در محدوده طبیعی قرار دارد، زندگی فعالی دارید و می‌خواهید چربی بسوزانید، روزانه ۱.۶ الی ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید (با ترجیح مصرف به سمت عدد بالاتر). اگر با هدف سوزاندن چربی مصرف کالری‌تان را کاهش داده‌اید، احتمالا افزایش این عدد به ۳.۱ گرم سبب می‌شود که بافت عضلانی‌تان بیشتر حفظ شود.

۵- اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، روزانه ۱.۲ الی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. حواستان باشد که حتی با وجود اضافه وزن، باید پروتئین مصرفی را بر اساس وزن فعلی‌تان محاسبه کنید.

۶- اگر باردار هستید، روزانه ۱.۷ الی ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

۷- در دوران شیردهی روزانه حداقل ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

۸- در سالمندان مصرف پروتئین کافی اهمیت بسیار بالایی دارد چون مصرف ناکافی آن یکی از دلایل مهم فرتوت شدن (fraility) است. بهتر است آنها روزانه ۱.۲ الی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند و در صورت تمایل به عضله‌سازی، این عدد باید ۱.۷ الی ۲ باشد.

۹- در کودکان ۶ الی ۱۱ ساله عدد «حداقل» نیاز روزانه ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور کلی در کودکان نیاز به پروتئین بیشتر از دیگر گروه‌های سنی است اما پژوهش‌های کافی و بلند‌مدت در این بازه سنی صورت نگرفته و به‌ویژه نمی‌دانیم در صورت انجام ورزش و فعالیت بدنی در این گروه سنی نیاز آنها تا چه حد بیشتر خواهد بود.

۱۰- اگر گیاهخوار هستید، میزان نیاز پروتئین شما احتمالا بالاتر از دیگر افراد است. چون معمولا پروتئین‌های گیاهی در مقایسه با حیوانی کیفیت پایین‌تری دارند.

و چند نکته پایانی:
اول: محاسبه میزان پروتئین باید بر اساس وزن باشد و نه کالری مصرفی.

دوم: برخی افراد تصور می‌کنند مصرف مقادیر بالای پروتئین دارای عوارض جانبی است. در حالی که پژوهش‌های متعدد روی مصرف تا مقادیر ۳.۳ گرم و بالاتر انجام شده و مشخص شده مصرف این میزان پروتئین در افراد «سالم» عارضه‌ای به‌همراه ندارد. اما این توصیه‌ها ممکن است برای مبتلایان برخی‌ بیماری‌ها مناسب نباشد.

سوم: اگر چاق هستید لطفا میزان پروتئین مورد نیاز خودتان را بر اساس این مطلب محاسبه کنید.

در مطالب بعدی به نحوه محاسبه میزان پروتئین موجود در مواد خوراکی پرمصرف خواهیم پرداخت.

https://examine.com/guides/protein-intake/

مطالب مرتبط

پاسخ به دو پرسش رایج در مورد میزان پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز

مدتی پیش در «آپدیت ام دی» در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس افراد متفاوت صحبت کردیم. بعد از آن پرسش‌های متعددی در این مورد مطرح شد که در اینجا به دو مورد مهم آن پاسخ می‌دهیم: ۱- آیا باید پروتئین مورد نیاز را طی چند وعده مصرف کنیم یا طی یک وعده؟ […]

آیا «مغز» عامل اصلی ایجاد چاقی است؟

اضافه وزن و چاقی یک موضوع پیچیده و چند عاملی است. اما نتایج پژوهش‌های متعدد طی چند سال گذشته انگشت اتهام را بیش از پیش به سوی مغز نشانه گرفته است. چون این مغز است که به ما می‌گوید چه زمانی گرسنه هستیم و چه زمانی سیر شده‌ایم. همچنین، مغز بر رفتار غذایی ما هم […]

چرا «تمرین‌های قدرتی» و «عضله سازی» بهترین کاری است که می‌توانید برای سلامت‌تان انجام دهید؟

پادکست را می‌توانید در پلت‌فرم‌های زیر هم گوش کنید: ما برای مراقبت از سلامت‌مان ممکن است کارهای مختلفی انجام دهیم: مثلا رژیم غذایی سالمی داشته […]

تیرزپاتید، ویگووی، ویکتوزا و… پاسخ به پرسش‌های رایج در مورد داروهای لاغری و کاهش وزن GLP1

قبلا در «آپدیت ام دی» در مورد داروهای لاغری و کاهش وزن زیاد صحبت کرده‌ایم. در میان آنها یک دسته دارویی خاص طی چند سال گذشته محبوبیت ویژه‌ای پیدا کرده‌اند. اینها جزو یک کلاس دارویی به نام «آگونیست گیرنده پپتید شبه گلوکاگون ۱» یا به طور خلاصه «آگونیست GLP1» هستند. جالب است بدانید اغلب این […]

آشنایی با مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری از سرطان

پادکست را می‌توانید در پلت‌فرم‌های زیر هم گوش کنید: سالانه بیش از ۱۸ میلیون مورد جدید سرطان در دنیا رخ می‌دهد که سهم کشور ایران […]

جدول «میزان پروتئین» مواد غذایی و عدم تطابق وزن خوراکی‌ها با حجم پروتئین

دو هفته قبل به موضوع مهم «میزان پروتئین مورد نیاز» و اشتباه‌های رایج در مورد آن پرداختیم. اما اکنون نوبت بخش دوم داستان است: اینکه در هر ماده غذایی چه میزان پروتئین وجود دارد و چرا اغلب افراد در این مورد دچار اشتباه می‌شوند؟ اکثر افراد تصور می‌کنند مثلا ۱۰۰ گرم سینه پخته مرغ دارای […]

مطالب داغ

ترکیب تمرین‌های هیت و رژیم غذایی فستیگ چگونه بدن را تغییر می‌دهد؟

نتایج یک پژوهش کوچک اما مهم دو روز قبل منتشر شده و یافته‌های بسیار جالبی به‌همراه داشته است: در این مطالعه اثرات نوعی تمرین‌ ورزشی در همراهی با رژیم فستیگ متناوب (Intermittent Fasting) بررسی شده. شرکت‌کنندگان در مطالعه به سه گروه تقسیم‌ شده‌اند: این پژوهش به مدت ۱۲ هفته (سه ماه) ادامه داشته و پس […]

جلو افتادن هوش مصنوعی از انسان در مهارت‌ها پایه و نیاز به شاخص‌های جدید

دانشگاه استنفورد در گزارشی تحت عنوان «شاخص هوش مصنوعی» می‌گوید پیشرفت‌های چند سال اخیر سبب شده که در حال حاضر هوش مصنوعی در برخی امور پایه از انسان جلو بیفتد و به زودی به استانداردهای جدیدی برای دسته‌بندی توانایی‌های هوش مصنوعی نیاز است! تا به حال در بررسی توانایی‌های هوش مصنوعی از معیار انسان استفاده […]

تاثیر پروتئین کلوتو (klotho) روی بهبود حافظه و کارایی ذهن؟

ممکن است اسم پروتئینی به نام کلوتو (klotho) برایتان آشنا نباشد، اما نام آن را بر اساس یکی از اساطیر یونانی انتخاب کرده‌اند. این پروتئین به صورت طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و با افزایش سن مقدار آن کاهش پیدا می‌کند. پژوهش‌های مختلف از جمله یک پژوهش تازه که نتایج آن در ژورنال Nature […]

کاهش احتمال ابتلا به ام اس در صورت مصرف داروهای HIV

طی یک دهه‌ی گذشته، چندین پژوهش گزارش کرده‌اند که در بیماران مبتلا به ام اس (مالتیپل اسکلروزیس) در صورت ابتلا به HIV و شروع داروی ضد ویروس، علائم بیماری ام اس به طور قابل توجهی کمتر شده یا سرعت پیشرفت بیماری ام اس کاهش زیادی پیدا می‌کند. این یافته‌ها سبب شده پژوهشگران به این فکر […]

مطالب پربازدید

آیا تیرزپاتید (Tirzepatide) در درمان چاقی یک انقلاب ایجاد می‌کند؟

این روزها داروهای کاهش وزنی که با اثر روی گیرنده GLP1 عمل می‌کنند، طرفداران زیادی پیدا کرده‌اند و سماگلوتید (semaglutide) در خط مقدم آنها است. حالا یک داروی دیگر به نام تیرزپاتید (Tirzepatide) هم احتمالا به لیست داروهای لاغری اضافه خواهد شد و این یکی حتی از سماگلوتید هم بهتر عمل می‌کند. این دارو در […]

تایید داروی تیرزپاتید (Tirzepatide) برای کاهش وزن توسط سازمان غذا و داروی آمریکا

اواخر اردیبهشت از نتایج قابل توجه داروی تیرزپاتید (Tirzepatide) در کاهش وزن صحبت کردیم. حالا سرانجام استفاده از این دارو توسط سازمان غذا و داروی آمریکا برای دو گروه از افراد مورد تایید قرار گرفته است: ۱- افراد چاق (دارای BMI بالای ۳۰)
۲- افرادی که دارای اضافه وزن هستند (BMI بالای ۲۷) و یکی از […]

آشنایی با مهم‌ترین علائم و نشانه‌های ابتلا به ویروس کرونای JN.1

ویروس JN.1 کرونا با سرعت زیادی در حال انتشار است و به گفته متخصصین، علائم و نشانه‌های ابتلا به این ویروس تا حدی با دیگر واریانت‌ها کووید متفاوت است. به نظر می‌رسد که سرعت انتشار این ویروس از نوع اُمیکرون بیشتر بوده اما شدت علائم ابتلا به آن در مقایسه با اُمیکرون خفیف‌تر است. در […]

آیا یک پزشک استرالیایی موفق به درمان تومور مغزی شده است؟

پروفسور ریچارد اسکولیر یک پاتولوژیست متخصص در حوزه‌ی سرطان پوست است که در استرالیا زندگی می‌کند و پژوهش‌های او به همراه همکارش سبب نجات جان هزاران نفر از این بیماری شده. حدود یک سال قبل دکتر اسکولیر متوجه شد خودش به نوعی سرطان مغز مبتلا شده. یک نوع خاص از تومور گلیوبلاستوما که به‌قدری مهاجم […]

با همکاری

پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
لوگو انجمن پزشکان عمومی کرمان
انجمن پزشکان عمومی کرمان
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
لوگو انجمن پزشکان عمومی اردبیل
انجمن پزشکان عمومی اردبیل
X
آپدیت ام دی تازه‌های پزشکی از رفرنس‌های معتبر