«باسن مرده»: مقصر پنهان کمر و زانودرد!
آیا می‌دانستید که برخی از کمردردها و زانو دردها به‌ویژه در افرادی که طولانی‌مدت می‌نشینند، به‌خاطر وضعیتی به نام «سندروم باسن مرده» یا «فراموشی عضلات سرینی» است؟
در این حالت، عضلات باسن آن‌قدر کم‌کار می‌شوند که مغز به‌تدریج آنها را از برنامه‌ی حرکتی و تعادلی بدن کنار می‌گذارد!
سندروم باسن مرده چیست و چه ربطی به کمر و زانو دارد؟
«باسن مرده» زمانی ایجاد می‌شود که عضلات ناحیه باسن ضعیف و کم‌فعال شوند؛ اتفاقی که معمولا در اثر ساعت‌های طولانی نشستن پشت میز، روی مبل یا پشت فرمان رخ می‌دهد.
در صورت نشستن طولانی مدت در این شرایط، خون کمتری به این ناحیه می‌رسد و علاوه بر این عضلات جلوی ران و خم‌کننده‌های ران کوتاه و سفت می‌شوند و در عمل، باسن از «مدار حرکتی» خارج می‌شود.
این عدم تعادل عضلانی باعث می‌شود که لگن هنگام راه‌رفتن و دویدن به‌درستی پایدار نباشد و بدن برای حفظ تعادل، فشار را به دیگر نواحی منتقل کند؛ نتیجه‌اش، شکل‌گیری یک «زنجیره‌ی درد» از پایین کمر تا لگن، زانو و حتی مچ پا است.
چه کسانی بیشتر در معرض «باسن مرده» هستند؟
این گروه‌ها ریسک بالاتری دارند:
- کارمندان پشت‌میزی، رانندگان و هر کسی که روزانه ساعت‌های طولانی بی‌وقفه می‌نشیند.
- ورزشکارانی مثل دوندگان که تمرین زیادی دارند، اما بقیه‌ی روز را هم بیشتر در حالت نشسته می‌گذرانند.
- افرادی که سابقه‌ی آسیب‌دیدگی کمر، لگن یا زانو دارند یا هنگام نشستن و راه‌رفتن قوز می‌کنند.
سندروم باسن مرده می‌تواند با این نشانه‌ها خود را نشان دهد:
- بی‌حسی یا حس گزگز در ناحیه باسن پس از نشستن طولانی.
- درد یا سفتی در ناحیه‌ی پایین کمر، لگن یا کنار باسن بعد از نشستن طولانی
- انتشار درد به زانو، ساق یا حتی مچ پا
- احساس ضعف، ناپایداری یا «خالی کردن» پا هنگام بالا رفتن از پله یا ایستادن روی یک پا
راهکارهای پیشگیری و درمان؟
این ویدیوی TEDx در یوتیوب به طور خلاصه و مفید مهم‌ترین تمرین‌ها را معرفی کرده. کافی است آنها را انجام دهید تا از مرگ باسن‌تان پیشگیری کنید و اگر هم دچارش باشید به زنده‌شدنش امیدوار!
لینک به تایمی از ویدیو است که تمرین‌ها را آموزش می‌دهد. البته توجه کنید که در برخی افراد در صورت شدید بودن، ممکن است با تمرین‌ها مشکل برطرف نشود و به درمان‌های تخصصی‌تر فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.
علاوه بر تمرین‌ها بسیار مهم است که زنجیره‌ی نشستن طولانی را قطع کنید: هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای چند دقیقه بایستید، کمی راه بروید یا یکی دو طبقه از پله بالا و پایین بروید. استفاده از پله تاثیر زیادی دارد.
اگر کمردرد، درد لگن یا زانودرد شما بعد از نشستن طولانی تشدید می‌شود، آن را فقط پای «خستگی» نگذارید؛ شاید پای یک «باسن مرده» در میان باشد. تشخیص نهایی و تجویز برنامه‌ی تمرینی اصولی با پزشک یا فیزیوتراپیست است، اما اولین و ساده‌ترین قدم از همین الان شروع می‌شود: کمتر نشستن، بیشتر حرکت کردن و جدی گرفتن عضلات باسن!
https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20251113/back-pain-knee-pain-dead-butt-syndrome
)
