مثل یک شیر زندگی کنید: چرا استراحت کردن بخشی از کار و فعالیت شماست؟
رایان دوریس مدیرعامل مجموعهای است که به پژوهش و آموزش درباره «وضعیت فلو» (Flow State) میپردازد.
حالت جریان (flow state) به وضعیتی اشاره دارد که افراد در انجام یک کار غرق میشوند. در این حالت فرد کاملا متمرکز میماند و معمولا متوجه گذر زمان نیست.
در این وضعیت خلاقیت، یادگیری و بهرهوری بهطور چشمگیری افزایش مییابد. وضعیت فلو را به فارسی تَچان، تجربه اوج یا غرقگی هم ترجمه کردهاند.
رایان دوریس به هزاران متخصص از جمله تیمهایی در شرکت خودروسازی آئودی، فیسبوک و نیروی هوایی ایالات متحده آموزش داده که چگونه بهرهوری خود را افزایش دهند و هر زمان که بخواهند وارد «حالت فلو» شوند.
آقای دوریس در یک مقالهی نسبتا طولانی (اما بسیار ارزشمند) به این موضوع و اهمیت مفهوم «بار آلوستاتیک» در آسیب به وضعیت فلو پرداخته که در اینجا آن را با هم مرور میکنیم و البته بخشهایی از مطلب هم با برخی نکات از سمت من تکمیل شده است.
بار آلوستاتیک چیست؟
ساعت ۱۱ صبح است و از هفت جهت مختلف بمباران میشوید: نگرانیها و اضطرابهای شخصی در یک سمت، پیامهای کاری، ایمیل، تماس تلفنی از طرف رئیس و اخبار بد هم از سمت دیگر هجوم آوردهاند.
کمخوابی دارید و بیش از حد کافئین مصرف کردهاید. هر وقفهی کوچک، بیش از آنچه باید، شما را آزار میدهد. احساس پوچی میکنید؛ نه انگیزهای دارید و نه اشتیاقی. شروع کردن یک کار ساده، تمام انرژی شما را میگیرد.
اصطلاح «بار آلوستاتیک» به معنای استهلاک و فرسایش تجمعی بدن شما در اثر استرسهای مکرر است؛ هزینهای فیزیولوژیکی که سیستم پاسخ به استرس مغز شما برای سازگاری مداوم با تقاضاهای زندگی میپردازد.
اگر این بار مدیریت نشود، روی هم انباشته میشود. از یک روز به روز دیگر سرریز میکند، با گذشت زمان ترکیب میشود و به طور مداوم توانایی شما برای عملکرد صحیح را له میکند. اکثر ما به طور سیستماتیک بار آلوستاتیک خود را تخلیه نمیکنیم.
آن را مانند تمرین در باشگاه در نظر بگیرید: اگر بدون وقفه و ریکاوری فقط حرکت «جلو بازو» بزنید، در نهایت حتی نمیتوانید یک فنجان قهوه را از روی میزتان بلند کنید.
اما اگر استراحت مناسب بین جلسات داشته باشید، عضله شما قویتر باز میگردد. سیستم عصبی شما در مواجهه با استرس دقیقاً به همین شکل عمل میکند.
بار آلوستاتیک بالا یکی از قدرتمندترین مسدودکنندههای حالت فلو است. وقتی این بار زیاد باشد، بدن شما در حالت «سازگاری با استرس» قفل میشود و کورتیزول و آدرنالین ترشح میکند که تعادل عصبی-شیمیایی مورد نیاز برای فلو را به هم میریزد.
نتیجه روشن است: برای اینکه در اوج عملکرد خود باشید و به طور مداوم به حالت فلو دسترسی داشته باشید، باید بار آلوستاتیک خود را تخلیه کنید؛ ترجیحاً هر روز.
نوسان: کلید عملکرد بالا
در کتاب The Power of Full Engagement، از اصطلاح نوسان (Oscillation) برای اشاره به حرکت ریتمیک بین استرس و ریکاوری استفاده شده است.
هنگام ورزش در باشگاه، عرق میریزید و سوزش عضلات را حس میکنید. احساس میکنید عضلاتتان همانجا در باشگاه در حال حجیم شدن هستند. اما در واقع، عضلهسازی واقعی بعداً اتفاق میافتد: در زمان ریکاوری.
این فرآیند به عنوان «فوقجبران» شناخته میشود: وقتی با تمرین به عضله استرس وارد میکنید، عضله تخریب میشود. اما پس از یک دوره ریکاوری، قدرت آن افزایش مییابد.
اگر بدون دوره ریکاوری به استرس وارد کردن به عضله ادامه دهید، هیچ افزایش عملکردی وجود نخواهد داشت؛ و فقط آسیب مزمن مواجه میشویم.
برعکس آن هم صادق است: اگر اصلاً به عضله استرس وارد نکنید، آتروفی شده و ضعیف میشود.
در هر دو مورد، دشمن «استرس» نیست. دشمن شما «خطی بودن» و تداوم استرس است. خطی بودن یعنی ناتوانی در «نوسان» بین استرس و ریکاوری. نوسان، کلید ماجراست.
ممکن است با خودتان بگویید در مکان و زمانی که ما زندگی میکنیم، فرصتی برای ریکاوری و خلاصی از استرسها وجود ندارد. اما عجله نکنید، چند راهکار عملی واقعی در ادامه معرفی شده.
ریکاوری فعال با استراحت کردن متفاوت است
اکثر افراد در اینجا دچار اشتباه هستند: ما استراحت کردن (Relaxation) را با ریکاوری (Recovery) یکی میدانیم.
در انتهای روز مشغول دیدن فیلم و سریال میشویم یا در شبکههای اجتماعی میچرخیم. با خودمان فکر میکنیم که این یعنی ریکاوری! در حالی که این صرفا نوعی استراحت و تمدد اعصاب است. هرچند با چیزهایی که این روزها در شبکههای اجتماعی میبینیم، دچار اختلال استرس پس از سانحه هم شدهایم…
استراحت معمولی بار آلوستاتیک را کم نمیکند.
مطالعات نشان دادهاند که وقتی ما محو موبایل و تلویزیون میشویم، برخی بخشهای مغز آفلاین میشوند، اما قشر بینایی به شدت تحریک میشود.
در نتیجه مغز در حالت برزخ باقی میماند: نه کاملاً آرام است و نه در حال ورزش. ریکاوری فعال اما مانند کلید «روشن-خاموش» برای سیستم عصبی ماست که اکثر افراد رویای آن را دارند، اما هرگز پیدایش نمیکنند.
پروتکلهای ریکاوری فعال
در اینجا مؤثرترین روشهای ریکاوری فعال آورده معرفی است:
۱. تمرینات تنفسی (Breathwork): روشهایی مثل تنفس ۴-۷-۸ و تنفس جعبهای. اینها سیستم پاراسمپاتیک را تحریک کرده، ضربان قلب و فشار خون را کاهش میدهند.
۲. سرمادرمانی (Cold Therapy): قرار گرفتن در معرض سرما تولید نوراپینفرین را تحریک میکند که باعث بهبود خلق و خو و تمرکز میشود (قبلا در مورد اهمیت دوش آب سرد یک ویدیو هم داشتهایم).
۳. گرمادرمانی (Heat Therapy): جلسات منظم سونا گردش خون را بهبود میبخشد و از طریق اتساع عروق، استرس را کاهش میدهد.
۴. ماساژ: ماساژ حرفهای با باز کردن گرفتگیها و بافتهای اسکار، جریان خون را بهبود داده و تنش عضلانی را کم میکند.
۵. آزادسازی مایوفاشیال (فوم رولر): ابزارهایی مثل فوم رولر یا توپ ماساژ درمانی با شل کردن عضلات، به کاهش گرفتگی کمک میکنند.
۶. مدیتیشن: به طور منظم سطح کورتیزول را کاهش میدهد و علائم اضطراب را کم میکند.
۷. تمرینات اینتروال شدید (HIIT): باعث ترشح اندورفین و تولید سلولهای مغزی جدید میشود (در این مورد هم قبلا یک ویدیو ساختهایم).
۸. غرق شدن در طبیعت: ورزش در طبیعت سیستم عصبی را آرام میکند. دیدن خط افق وسیع اثر آرامبخش دارد. پیادهروی در طبیعت هم اثرات مشابهی به همراه دارد.
۹. تعاملات اجتماعی باکیفیت: با طول عمر بیشتر و کاهش افسردگی مرتبط است.
۱۰. خواب/چرت زدن: از نظر عصبی-فیزیولوژیکی، خواب یک عمل بسیار فعال است! اطلاعات را تثبیت میکند و عضلات را ترمیم میکند.
مثل یک شیر زندگی کنید
وقتی این اصول را درک کردید، مانند یک شیر زندگی خواهید کرد. شیر همیشه در یکی از این دو وضعیت است: یا با گله خوابیده، و یا با سرعت تمام برای شکار طعمهاش میدود. وقتی زمان کشتن است، سریع عمل میکند و سپس برای استراحت برمیگردد.
شما هم میتوانید همینطور باشید: استارتهای وحشیانه که با استراحتهای مفرط دنبال میشود.
وقتی کار را به صورت باینری (صفر و یکی) انجام میدهید، به سیستم عصبی خود اجازه میدهید تا کالیبره شود و خروجی شما به سطوحی برسد که قبلاً دستنیافتنی بود.
این شاید برخلاف چیزی باشد که همیشه شنیدهاید: به شما گفتهاند بیشتر و سریعتر انجام دهید و کارهای بیشتری را در روز بچپانید.
اما این روش کار نمیکند. این فقط باعث «مشغولیت» میشود، نه «پیشرفت». نتیجهاش حواسپرتی و خستگی است.
در عوض، افراد موفق به صورت باینری کار میکنند. آنها تقریباً همیشه در یکی از دو حالت هستند: یا با ۱۰۰ درصد شدت و تمرکز در دنده شش کار میکنند و یا ۱۰۰ درصد خاموش هستند، قطع از دنیا، در حال ریکاوری عمیق.
آنها بیرحمانه هر چیزی که بین این دو باشد را حذف میکنند. آنها از «ناحیه خاکستری» (وضعیت نیمهکار کردن/نیمهاستراحت کردن) مثل طاعون دوری میکنند.
ریکاوری فعال خود را مثل وظایف کاری برنامهریزی کنید:
- هر روز: یک ساعت (تمرینات روزانه مثل مدیتیشن و تنفس).
- هر هفته: یک روز (روالهای هفتگی مثل ماساژ یا طبیعتگردی).
- هر ماه: ۳ روز سمزدایی دیجیتال (دوری از اینترنت و گوشی).
- هر فصل: ۱۰ روز کامل (یک هفته + دو آخر هفته) برای تنظیم مجدد.
- هر سال: دو هفته کامل تعطیلات برای راهاندازی مجدد (Reboot) کامل.
اوج عملکرد به معنای «نوسانِ بهتر» است، نه «کارِ بیشتر». یعنی ریکاوری سریعتر و عمیقتر، در کنار کار سریعتر و عمیقتر، و نوسان سریع بین این دو.
نوسان کنید و خودتان را فرسوده نکنید.
)
