یک تست ساده برای بررسی آمادگی جسمانی و پیش‌بینی طول عمر: ایستادن روی یک پا
برای محاسبه وضعیت آمادگی جسمانی از تست‌های مختلفی استفاده می‌شود که یکی از موارد مهم آن تست وضعیت «تعادل روی یک پا» است.
پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که توانایی حفظ تعادل با سلامت و طول عمر (لانجویتی) انسان ارتباط مستقیم دارد و برای مثال یک مطالعه نشان داده افرادی که قادر به ایستادن روی یک پا به مدل حداقل ۱۰ ثانیه نیستند، در مقایسه با دیگران در معرض خطر بالاتری برای مرگ طی هفت سال آینده خواهند بود.
چگونه تست تعادل روی یک پا را انجام دهیم؟
۱- در وضعیت ایستاده و بدون کفش، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها باید روی کمر قرار داشته باشند. تست را نزدیک دیوار یا وسیله‌ای انجام دهید تا در صورت به‌هم خوردن تعادل، امکان کمک‌گرفتن از آن داشته باشید.
۲- یک پا را از زمین بلند کنید (انتخاب پای چپ یا راست با خودتان است). کف پای شما باید حداقل ۳۰ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد (بالا بردن پا به جلو یا عقب بردن آن به انتخاب خودتان است). چشم‌ها باز باشد و به روبرو نگاه کنید.
۳- مدت زمان را بر اساس ثانیه بشمارید. جدا شدن دست‌ها از کمر برای کمک به حفظ تعادل، تکیه دادن یا پایین آوردن پا به معنی پایان زمان شمارش است.
۴- انجام تست را برای حداقل سه بار تکرار کنید تا عدد متوسط خودتان را به‌دست بیاورید.
تفسیر نتایج تست:
مدت‌زمان متوسط بر اساس سن افراد به این شرح است:
- افراد ۱۸ الی ۳۹ ساله: ۴۳ ثانیه.
- ۴۰ الی ۴۹ ساله: ۴۰ ثانیه.
- ۵۰ الی ۵۹ ساله: ۳۷ ثانیه.
- ۶۰ الی ۶۹ ساله: ۲۷ ثانیه.
- ۷۰ الی ۷۹ ساله: ۱۸ ثانیه.
- ۸۰ الی ۹۹ ساله ۵.۶ ثانیه.
اگر با توجه به سن‌تان بیشتر از این زمان‌ها می‌توانید روی یک پا تعادل‌تان را حفظ کنید، به شما تبریک می‌گویم. اما اگر مدت زمان تست شما کمتر از عدد متوسط است، باید حتما روی بهبود آن کار کنید.
توجه: در افرادی که توانایی انجام این تست زیر ۵ ثانیه است، احتمال زمین خوردن‌های ناگهانی در زندگی روزمره به‌طور قابل توجهی بالا است و تقویت وضعیت تعادل در آنها اهمیت بسیار بالایی دارد.
چگونه توانایی تعادل خودم را ارتقا دهم؟
یکی از ساده‌ترین روش‌ها، انجام روزانه‌ی همین تست است. کافی است هر روز دو الی سه بار آن را انجام دهید (که جمعا کمتر از پنج دقیقه وقت شما را خواهد گرفت!). به تدریج عضلات شما برای حفظ تعادل برای مدت‌های طولانی‌تر تقویت خواهد شد. ضمن اینکه تلاش کنید تمرین تعادل را با هر دو پا انجام دهید.
ضمنا حتی اگر الان هم در وضعیت نرمال نسبت به سن خودتان هستید، پیشنهاد می‌کنم با انجام روزانه‌ی این تمرین تلاش کنید رکورد خودتان را ارتقا دهید. بعد از مدتی، انجام این تست برای شما ساده خواهد شد و برای دشوار کردن آن کافی است چشم‌های خودتان را ببندید!
