هشت راهکار برای افزایش تمرکز در شرایط جنگ و بحران
در شرایط جنگ همه‌ی ما دچار کاهش شدید تمرکز شده‌ایم. در جنگ و دیگر حوادث مشابه، ذهن انسان به‌شدت درگیر ترس، اضطراب، و اطلاعات متناقض می‌شود.
این وضعیت، تمرکز، تصمیم‌گیری، و حتی ساده‌ترین فعالیت‌های روزمره را به شدت مختل می‌کند.
با این حال، یادگیری برخی راهکارهای علمی برای حفظ تمرکز می‌تواند توانایی مقابله و واکنش مؤثر را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
چرا تمرکز در شرایط بحران دشوار می‌شود؟
• افزایش ترشح هورمون‌های استرس (کورتیزول و آدرنالین) منجر به واکنش جنگ‌یا-گریز می‌شود.
• تحریک مداوم سیستم عصبی باعث کاهش توانایی پردازش اطلاعات می‌شود.
• کمبود خواب و تغذیه نامناسب عملکرد شناختی را مختل می‌کند.
• اخبار کوچک و بزرگ که ناگهانی و در ساعات مختلف شبانه روز از راه می‌رسند هم تمرکز را کاهش می‌دهد.
راهکارهای افزایش تمرکز در شرایط بحرانی
۱. تنفس عمیق و کنترل‌شده (Box Breathing)
این تکنیک (که به نام تنفس در جعبه هم شناخته می‌شود) آنقدر برای کاهش استرس موثر است که در کشورهای مختلف به نیروهای نظامی هم آموزش داده می‌شود و انجام آن بسیار ساده است:
برای این کار یک مربع در ذهن خود مجسم کنید و روی ضلع‌‌های آن حرکت کنید.
• ۴ ثانیه دم (ضلع بالایی)
• ۴ ثانیه نگه داشتن نفس (ضلع کناری)
• ۴ ثانیه بازدم (ضلع پایینی)
• ۴ ثانیه مکث پیش از دم بعدی (ضلع کناری)
🔁 این چرخه را به مدت ۲ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
۲. محدود کردن ورودی اطلاعات
• اخبار را فقط در بازه‌های زمانی مشخص (مثلاً صبح و عصر) بررسی کنید و سعی کنید در دیگر ساعات به تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی سر نزنید.
• هنگام خواب یا بیدار شدن هم تلاش کنید که اخبار را چک نکنید.
۳. تمرین «زمینی‌سازی» (Grounding Techniques)
تکنیک‌های «گراندینگ» یا «تثبیت ذهنی» مجموعه‌ای از روش‌ها هستند که به افراد کمک می‌کنند تا از افکار و احساسات منفی دور شده و در لحظه حال حضور پیدا کنند. این تکنیک‌ها با متمرکز کردن حواس بر روی حواس پنجگانه، به فرد کمک می‌کنند تا از احساسات شدید یا اضطراب رهایی یابد و به واقعیت فیزیکی اطرافش متصل شود.
هدف ما برگرداندن ذهن به لحظه‌ی اکنون است یکی از بهترین آنها تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ نام دارد و به شکل زیر اجرا می‌شود:
۵: به اطراف خود نگاه کنید و پنج چیزی که می‌توانید ببینید را شناسایی کنید. مثلاً: «یک گلدان گل، یک صندلی، یک پنجره، یک کتاب و یک لامپ می‌بینم.»
۴: سپس چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید را شناسایی کنید. مثلاً: «این صندلی زیر دستم، لباس‌هایم بر روی بدنم، موهایم و یک خودکار در دستم را حس میکنم.»
۳: سه چیزی که می‌توانید بشنوید را شناسایی کنید. مثلاً: «صدای تیک تاک ساعت، صدای نفس کشیدن خودم، صدای صحبت کردن یک شخص.»
۲: دو چیزی که می‌توانید بو کنید را شناسایی کنید. مثلاً: «بوی قهوه، بوی عطر.»
۱: یک چیزی که می‌توانید بچشید را شناسایی کنید. مثلاً: «طعم آدامس یا طعم دهان خودتان.»
این روش به شما کمک می‌کند تا از حالت اضطراب خارج شده و به طور موقت حواس خود را روی محیط اطرافتان و حواس پنجگانه متمرکز کنید و در نتیجه تمرکز خود را بیشتر کنید.
۴. تقسیم اهداف به گام‌های کوچک
• در شرایط بحرانی، فکر کردن به آینده‌ی دور، اضطراب‌زا است
• تمرکز روی انجام موفق یک وظیفه ساده (مثلاً نوشیدن آب، مرتب‌کردن تخت، نوشتن یک جمله) به مغز حس کنترل می‌دهد.
۵. ایجاد روتین
• داشتن روتین (حتی ساده مثل ساعت خواب و بیداری) تمرکز و ثبات روانی را افزایش می‌دهد.
• احساس پیش‌بینی‌پذیری، به کاهش استرس کمک می‌کند.
۶. مراقبت از بدن
• خواب کافی: حداقل ۶–۷ ساعت در شبانه‌روز
• آب کافی: دهیدراسیون تمرکز را کاهش می‌دهد
• تغذیه سالم: اجتناب از قند و کافئین زیاد
• ورزش سبک: پیاده‌روی، حرکات کششی یا ورزش
۷. نوشتن افکار:
نوشتن آنچه در ذهن می‌گذرد، از بار ذهنی می‌کاهد و به مغز اجازه می‌دهد تمرکز خود را باز یابد. این تکنیک برای بسیاری از افراد اثر فوق‌العاده‌ای دارد.
۸. مدیتیشن
مدیتیشن‌های ساده (حتی ۲ الی ۵ دقیقه) باعث کاهش اضطراب و بازگرداندن تمرکز می‌شود.
جمع‌بندی:
تمرکز در شرایط بحران، مهارتی است که با تمرین، مراقبت از بدن و ذهن، و استفاده از تکنیک‌های روان‌شناختی قابل تقویت است.
ما نمی‌توانیم بر بسیاری از شرایط بیرونی‌مان کنترلی داشته باشیم. اما مدیریت درونی یکی از مهم‌ترین ابزارهای ما برای حفظ آرامش و تمرکز در شرایط بحرانی است.
)
