ترکیب تمرینهای هیت و رژیم غذایی فستیگ چگونه بدن را تغییر میدهد؟
نتایج یک پژوهش کوچک اما مهم دو روز قبل منتشر شده و یافتههای بسیار جالبی بههمراه داشته است: در این مطالعه اثرات نوعی تمرین ورزشی در همراهی با رژیم فستیگ متناوب (Intermittent Fasting) بررسی شده.
شرکتکنندگان در مطالعه به سه گروه تقسیم شدهاند:
- گروه اول فقط رژیم غذایی فستیگ متناوب را اجرا میکردهاند. در این رژیم افراد طی یک بازهی زمانی نسبتا طولانی از روز از مصرف مواد دارای کالری خودداری میکنند. شرکتکنندگان این مطالعه مواد غذاییشان را طی یک بازهی ۸ ساعته مصرف میکردهاند.
- گروه دوم فقط تمرینهای ورزشی را انجام میدادهاند. این تمرینها از نوع High-intensity functional training بودهاند که نوعی تمرین با شدت بالا است که در آن تمرینهای قدرتی با شدت بالا انجام میشوند. قبلا در مورد یک نوع دیگر آن یعنی تمرینهای هیت (High-Intensity Interval Training) در یک اپیزود آپدیت ام دی به صورت کامل صحبت کردهایم که اینجا در دسترس شما است.
- گروه سوم هر دو کار را با هم انجام میدادهاند. یعنی هم رژیم غذایی فستیگ داشتند و هم تمرینهای ورزشی را انجام میدادهاند.
این پژوهش به مدت ۱۲ هفته (سه ماه) ادامه داشته و پس از آن تغییرات این سه گروه با هم مقایسه شدهاند که در این جدول قابل مشاهده است.
همانطور که میبینید در هر سه گروه پیشرفتهای قابل توجهی بهدست آمده و تغییرات گروه سوم بسیار قابل توجه بوده است. رنگ قرمز گروه اول – رنگ آبی گروه دوم و رنگ بنفش گروه سوم بوده است.
گروه اول و سوم طی سه ماه، حدود ۱۰ درصد وزنشان را از دست دادهاند که عدد بسیار قابل توجهی است. البته توجه کنید که این پژوهش روی افرادی انجام شده که شاخص تودهی بدنی آنها (BMI) بالای ۳۰ بوده و بنابراین در گروه چاق قرار داشتهاند (معمولا در این افراد کاهش وزن در ابتدای کار آسانتر است).
شاخصهای دیگر مانند دور کمر هم کاهش پیدا کرده اما یک تغییر مهم دیگر در میزان کاهش بافت چربی بوده. در اکثر رژیمهای غذایی و یا در مصرف داروهای کاهش وزن، ما شاهد این نکته هستیم که همراه با چربی، مقدار قابل توجهی از عضلات هم از دست میروند.
اما در این پژوهش میبینیم که در گروه سوم اکثر وزن کم شده با از دست رفتن چربیها بوده و تازه میزان عضلات افزایش هم پیدا کرده است.
تغییر مهم بعدی در چربی خون بوده و میبینیم که چربی مضر (LDL) بهویژه در گروه دوم و سوم بیش از ۴۰ درصد کاهش داشته که خودش معادل این است که یک داروی کاهش دهنده چربی خون (مثلا از خانوادهی استاتینها) برای افراد تجویز شود!
آخرین مورد هم تغییر در میزان قند خون بوده که آن هم حدود ۲۰ درصد کاهش نشان داده و اینجا هم گروه سوم بیشترین تغییر را بههمراه داشته است. فشار خون شرکتکنندگان هم کاهش پیدا کرده که البته میزان آن زیاد نبوده است.
جمعبندی همان چیزی است که همیشه روی آن تاکید کردهایم: ترکیب رژیم غذایی همراه با ورزش، بیشترین تغییر را بههمراه دارد و جلوی از دسترفتن عضلات را میگیرد.
اپیزود تمرینهای هیت را هم میتوانید اینجا مشاهده کنید:
https://updatemd.com/podcasts/2959/
https://www.medscape.com/viewarticle/1000751#vp_2
اصل پژوهش:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0301369
)
