۱۹ تیر ۱۴۰۲ دکتر علی‌اصغر هنرمند

چگونه از دست «افکار مزاحم» هنگام خواب راحت شویم؟

زمان خواب فرا رسیده، اما ذهن‌مان پر از افکار مختلف است که اجازه نمی‌دهند به‌خواب برویم. شما در این شرایط از چه ترفندی برای به‌خواب رفتن استفاده می‌کنید؟ اینجا می‌خواهیم با روشی آشنا شویم که به‌آرام شدن ذهن کمک زیادی می‌کند.

منظور از «افکار مزاحم» چیست؟
ما برای خواب به آرامش نیاز داریم و هر گونه فکری که احساسات را تحریک کند، مانع خواب است. افکار منفی و مرور رخدادهای بد یکی از موانع مهم به‌حساب می‌آیند. اما افکار هیجان انگیز و جذاب هم مانع خواب می‌شوند و بنابراین جزو افکار مزاحم هستند.
حتما با روش شمردن گوسفند‌ها هنگام خواب آشنا هستید، اما مشکل اینجا است که این روش برای اغلب افراد جواب نمی‌دهد.به همین خاطر لازم است برای هر شخص یک سناریوی اختصاصی تهیه شود و اینجا است که راهکار Cognitive Refocusing به کار می‌آید.

آشنایی با Cognitive Refocusing:
این مفهومی است که در آن تلاش می‌کنیم ذهن‌مان را از افکار مزاحم به یک سناریوی دیگر منحرف کنیم تا آرامش پیدا کرده و ‌به‌خواب برویم. در این روش «افکارِ پیش‌ از خواب» با یک سناریو یا قصه‌ی از پیش مشخص شده جایگزین می‌شوند.

مهم است که هر شخص «قصه خودش» را با توجه به علایق شخصی ایجاد کند تا بتواند هنگام خواب از آن استفاده کند. در غیر این صورت سرنوشت آن مانند شمردن گوسفند‌ها خواهد بود که بسیاری افراد به آن علاقه ندارند. اما این قصه باید دو ویژگی خاص داشته باشد:

قصه باید به اندازه‌ای برایمان جذاب باشد که هنگام خواب بتوانیم آن را در ذهن‌مان دنبال کنیم و نیمه‌کاره رها نشود. برای مثال می‌توانید به یک فیلم یا بازی مورد علاقه‌تان فکر کنید، یک دستور پخت غذا را در ذهن‌تان دنبال کنید و یا به شعر موسیقی مورد علاقه‌تان فکر کنید.

در عین حال قصه انتخاب شده باید به‌گونه‌ای باشد که از نظر احساسی و عملکردی برای ذهن‌مان تا جای ممکن محرک نباشد و سبب برانگیختگی فکرمان نشود. بنابراین از انتخاب داستان‌های منفی، نگران‌کننده و هیجان انگیز خودداری کنید.

ضمنا بهتر است برای خودتان دو یا سه داستان از پیش آماده داشته باشید و هنگام خواب به یکی از آنها فکر کنید. معمولا بعد از مدتی یکی از آنها تبدیل به تفکر غالب پیش از خواب می‌شود و به‌نوعی نسخه اختصاصی و آپدیت شده‌ی روش شمردن گوسفندها است.

پژوهش‌های متعددی روی این راهکار برای کمک در «به‌خواب رفتن» انجام شده و نتایج بسیار مثبتی از آن به‌دست آمده است.

شما هم می‌توانید تجربیات نظرات خودتان‌ را در این مورد با دیگران به‌اشتراک بگذارید.
http://goodmedicine.org.uk/sites/default/files/counting%20sheep%20upgrade.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789412000883?via%3Dihub

مطالب مرتبط

رساندن داروی شیمی درمانی به تومور مغزی با کمک امواج اولتراسوند

آن قسمت سبز رنگ که در این تصویر سی‌تی اسکن می‌بینید، یک تومور مهاجم به نام گلیوبلاستوما است که جزو سرطان‌هایی است که درمان آن دشوار است. حالا پژوهشگران می‌گویند با کمک امواج اولتراسوند می‌توان به رساندن دارو‌های شیمی‌درمانی به این تومور کمک کرد. همانطور که می‌دانید مغز انسان دارای یک لایه حفاظتی است که […]

کمک پروبیوتیک‌ها به تاثیر داروهای ضدافسردگی

یک مطالعه اولیه نشان داده تجویز همزمان پروبیوتیک‌ها در بیماران مبتلا به افسردگی ماژور می‌تواند به کاهش علائم بیماران کمک کند. در این پژوهش که به مدت ۸ هفته انجام شده، مصرف کنندگان پروبیوتیک‌ها در مقایسه با گروه دارونما کاهش علائم و اضطراب بیشتری داشته‌اند. محققان می‌گویند نتایج این بررسی بسیار امیدوار کننده است چون […]

یک آزمایش خون برای پیش‌بینی بدتر شدن علائم بیماری مالتیپل اسکلروزیس (MS)؟

پیش‌بینی روند بیماری مالتیپل اسکلروزیس (MS) کار دشواری است و این بیماری در افراد مختلف بسیار متفاوت ظاهر می‌شود. حالا پژوهشگران می‌گویند یک بیومارکر خونی پیدا کرده‌اند که می‌تواند احتمال تشدید علائم ناتوان‌کننده‌ی بیماری طول دو سال آینده را پیش‌بینی کند. نام این بیومارکر زنجیره سبک نوروفیلامنت یا Neurofilament Light Chain است که به طور […]

ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی و افزایش احتمال بروز دمانس

برخی افراد اهمیت زیادی سلامت خودشان نمی‌دهند و در برابر بیماری‌های عفونی از خودشان حفاظت نمی‌کنند. حالا به همه اشکالات ابتلای مکرر به بیماری‌ می‌توانید یک مورد جدید را هم اضافه کنید: افزایش احتمال ابتلا به دمانس. نشان داده شده که ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی در طول عمر سبب بالا رفتن احتمال بروز دمانس […]

مطالب داغ

آشنایی با علائم هشدار پیش از بروز ایست قلبی

پژوهشگران می‌گویند ۵۰ درصد افرادی که دچار ایست قلبی می‌شوند، از ۲۴ ساعت قبل دچار برخی علائم هشدار دهنده هستند که معمولا نادیده گرفته می‌شوند. ضمن اینکه نتیجه بررسی آنها نشان داده این علائم در زنان و مردان متفاوت است. به نظر می‌رسد علامت هشدار اصلی در خانم‌ها ایجاد «احساس تنگی نفس» است و در […]

چرا به‌نظر می‌رسد برخی افراد مبتلا به کرونا نشده‌اند؟

در همه‌گیری کووید۱۹ شاهد افرادی بودیم که مدعی می‌شدند با وجود مواجهه با افراد مبتلا، خودشان کرونا نگرفته‌اند. اکنون نتیجه یک پژوهش تازه نشان داده که این افراد صرفا به خاطر خوش‌شانسی از دست ویروس فرار نکرده‌اند و راز ماجرا احتمالا در ژنتیک آنها نهفته است. مشخص شده بسیاری از افرادی که هیچ‌گونه علائم بیماری […]

آیا «چاق و سالم» واقعیت دارد؟

برخی افراد با وجود داشتن اضافه وزن و یا چاق بودن همچنان احساس «تندرستی» می‌کنند و حتی بسیاری از شاخص‌های سلامتی آنها در محدوده طبیعی قرار دارد. اصطلاحی تحت عنوان metabolically healthy obesity برای این افراد به‌کار برده می‌شود و معلوم شده حدود ۱۵ الی ۲۰ درصد افراد چاق جزو این دسته قرار می‌گیرند و […]

ابتلای ۱۳ درصد شرکت‌کنندگان کنفرانس علمی CDC به کووید۱۹

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC)، ماه گذشته یک کنفرانس علمی سه ‌روزه با حضور ۱۸۰۰ شرکت کننده برگزار کرده. اما در روز نخست چند نفر از شرکت‌کنندگان به مسئولین برگزاری اعلام کرده‌اند که تست کرونای آنها مثبت شده است. به همین خاطر در کنفرانس به شرکت‌کنندگان اعلام شده احتمال انتقال بیماری وجود دارد […]

با همکاری

پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
لوگو انجمن پزشکان عمومی کرمان
انجمن پزشکان عمومی کرمان
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
لوگو انجمن پزشکان عمومی اردبیل
انجمن پزشکان عمومی اردبیل
X
آپدیت ام دی تازه‌های پزشکی از رفرنس‌های معتبر