چگونه از دست «افکار مزاحم» هنگام خواب راحت شویم؟

زمان خواب فرا رسیده، اما ذهن‌مان پر از افکار مختلف است که اجازه نمی‌دهند به‌خواب برویم. شما در این شرایط از چه ترفندی برای به‌خواب رفتن استفاده می‌کنید؟ اینجا می‌خواهیم با روشی آشنا شویم که به‌آرام شدن ذهن کمک زیادی می‌کند.

منظور از «افکار مزاحم» چیست؟
ما برای خواب به آرامش نیاز داریم و هر گونه فکری که احساسات را تحریک کند، مانع خواب است. افکار منفی و مرور رخدادهای بد یکی از موانع مهم به‌حساب می‌آیند. اما افکار هیجان انگیز و جذاب هم مانع خواب می‌شوند و بنابراین جزو افکار مزاحم هستند.
حتما با روش شمردن گوسفند‌ها هنگام خواب آشنا هستید، اما مشکل اینجا است که این روش برای اغلب افراد جواب نمی‌دهد.به همین خاطر لازم است برای هر شخص یک سناریوی اختصاصی تهیه شود و اینجا است که راهکار Cognitive Refocusing به کار می‌آید.

آشنایی با Cognitive Refocusing:
این مفهومی است که در آن تلاش می‌کنیم ذهن‌مان را از افکار مزاحم به یک سناریوی دیگر منحرف کنیم تا آرامش پیدا کرده و ‌به‌خواب برویم. در این روش «افکارِ پیش‌ از خواب» با یک سناریو یا قصه‌ی از پیش مشخص شده جایگزین می‌شوند.

مهم است که هر شخص «قصه خودش» را با توجه به علایق شخصی ایجاد کند تا بتواند هنگام خواب از آن استفاده کند. در غیر این صورت سرنوشت آن مانند شمردن گوسفند‌ها خواهد بود که بسیاری افراد به آن علاقه ندارند. اما این قصه باید دو ویژگی خاص داشته باشد:

قصه باید به اندازه‌ای برایمان جذاب باشد که هنگام خواب بتوانیم آن را در ذهن‌مان دنبال کنیم و نیمه‌کاره رها نشود. برای مثال می‌توانید به یک فیلم یا بازی مورد علاقه‌تان فکر کنید، یک دستور پخت غذا را در ذهن‌تان دنبال کنید و یا به شعر موسیقی مورد علاقه‌تان فکر کنید.

در عین حال قصه انتخاب شده باید به‌گونه‌ای باشد که از نظر احساسی و عملکردی برای ذهن‌مان تا جای ممکن محرک نباشد و سبب برانگیختگی فکرمان نشود. بنابراین از انتخاب داستان‌های منفی، نگران‌کننده و هیجان انگیز خودداری کنید.

ضمنا بهتر است برای خودتان دو یا سه داستان از پیش آماده داشته باشید و هنگام خواب به یکی از آنها فکر کنید. معمولا بعد از مدتی یکی از آنها تبدیل به تفکر غالب پیش از خواب می‌شود و به‌نوعی نسخه اختصاصی و آپدیت شده‌ی روش شمردن گوسفندها است.

پژوهش‌های متعددی روی این راهکار برای کمک در «به‌خواب رفتن» انجام شده و نتایج بسیار مثبتی از آن به‌دست آمده است.

شما هم می‌توانید تجربیات نظرات خودتان‌ را در این مورد با دیگران به‌اشتراک بگذارید.
http://goodmedicine.org.uk/sites/default/files/counting%20sheep%20upgrade.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789412000883?via%3Dihub