بهترین تمرین برای کاهش فشار خون: پلانک و اسکوات به دیوار
میدانیم ورزش به کاهش فشار خون کمک میکند، اما اکثر توصیههای ورزشی برای افراد مبتلا به پُرفشاری خون شامل پیادهروی، دویدن و دوچرخه سواری است. اکنون نتایج یک پژوهش مهم میگوید ورزشهای قدرتی بیشتر از ورزشهای هوازی باعث کاهش فشار خون میشوند…
از آن عجیبتر اینکه مشخص شده در میان آنها ورزشهای ایزومتریک مانند انجام حرکت پلانک و اسکوات به دیوار بیشتر از بقیه به کاهش فشار خون کمک میکنند. در تمرینهای ایزومتریک برای تقویت عضلات از اعمال نیرو علیه یک مقاومت ثابت مانند دیوار استفاده میشود و خود بدن بدون حرکت است.
پژوهشگران میگویند در تمرینهای ایزومتریک که مثلا دو دقیقه در برابر دیوار اسکوات انجام میدهیم، عضلات در وضعیت منقبض هستند و بعد از اتمام تمرین، خون به صورت ناگهانی به آنها وارد میشود و همین روی کاهش فشار خون تاثیرگذار است.
پژوهش مشخص کرده که دو هفته ورزش تا چه حد روی کاهش فشار خون تاثیر دارد و در آن انواع ورزشها با هم مقایسه شده که نتایج آن جالب توجه است (اعداد ارائه شده به ترتیب میزان کاهش سیستولیک و دیاستولیک فشارخون است):
4.49/2.53mmHg
در صورت ورزش هوازی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری)
4.55/3.04mmHg
در صورت تمرین با وزنه
6.04/2.54mmHg
تمرینهای ترکیبی هوازی و وزنهبرداری
4.08/2.50mmHg
تمرین پرشدت اینتروال (HIIT)
8.24/4mmHg
تمرینهای ایزومتریک (مانند پلانک و اسکات)
همانطور که مشاهده میکنید، تاثیر ورزشهای ایزومتریک بسیار بیشتر از دیگر انواع بوده. البته ممکن است این کاهش فشار خون به نظر زیاد نیاید اما همین میزان کاهش هم سبب کاهش ریسک سکته مغزی و قلبی خواهد شد.
به طور کلی فراموش نکنید میزان توصیه شده برای ورزش به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا است. ضمنا توصیه میشود دو جلسه در هفته به طور ویژه به تمرینهای قدرتی با وزنه اختصاص پیدا کند.
https://www.bbc.com/news/health-66303982
برای تشخیص دقیق شدت ورزش (سبک، متوسط یا سنگین) به صورت علمی، میتوانید به این ویدیو مراجعه کنید:
https://www.youtube.com/watch?v=HLHoa10aaP8
