آیا ورزش میتواند ضررهای ناشی از نشستن طولانیمدت را جبران کند؟
همه میدانیم که نشستن طولانیمدت برای سلامت بدن مضر است. اما تحقیقات نشان دادهاند که ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش روزانه با شدتی که باعث تعریق شود، میتواند آسیبهای ناشی از بیتحرکی را تا حد زیادی جبران کند.
مطالعهی متاآنالیزی که بیش از ۴۴ هزار نفر را شامل میشود، نشان میدهد که اگرچه هر میزان فعالیت بدنی یا حتی ایستادن گهگاه در طول روز نیز میتواند مفید باشد، انجام روزانهی حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط تا شدید، اثرات منفی ناشی از حدود ۱۰ ساعت نشستن در روز را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد.
فعالیتهای با شدت متوسط آنهایی هستند که ضربان قلب و تنفس را کمی افزایش میدهند، اما در حین انجامشان هنوز میتوان صحبت کرد. پیادهروی تند، راه رفتن در مسیرهای با شیب ملایم، دوچرخهسواری سبک یا باغبانی از جمله این فعالیتها هستند.
در مقابل، فعالیتهای شدید ضربان قلب و سرعت تنفس را بهشدت افزایش میدهند و صحبت کردن در حین انجامشان دشوار میشود. دویدن، شنا، دوچرخهسواری سریع یا در مسیرهای سربالایی، طناب زدن، کوهنوردی و ورزشهایی مانند فوتبال و بسکتبال نمونههایی از این دستهاند.
یافتههای این تحقیق با دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۰ نیز همخوانی دارد. این دستورالعمل پیشنهاد میکند برای مقابله با سبک زندگی کمتحرک، بزرگسالان در هفته دستکم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند.
اگر در ابتدا انجام روزانهی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش برایتان دشوار است، محققان توصیه میکنند با گامهای کوچک شروع کنید: بهجای آسانسور از پلهها استفاده کنید، با کودکان یا حیوانات خانگی خود بازی کنید، خود را بیشتر به انجام کارهای خانه مشغول کنید یا از هر راه دیگری که به ذهنتان میرسد، فعالیتتان را افزایش دهید.
با وجود تمام این نکات، همچنان بهترین کار آن است که تا حد ممکن از نشستنهای طولانیمدت پرهیز کنید. اما اگر چارهای جز این ندارید، انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید.
