آشنایی با «شاخص سیری» و اهمیت آن در انتخاب مواد غذایی
حتما می‌دانید اثر سیر کنندگی مواد خوراکی مختلف با هم متفاوت است: برخی غذاها باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شوند و برخی دیگر به‌سرعت ما را گرسنه می‌کند که نتیجه‌اش افزایش کالری مصرفی خواهد بود.
به همین خاطر در سال ۱۹۹۵ معیاری به نام «شاخص سیری» (satiety index) توسط پژوهشگران استرالیایی ایجاد شد که در آن برخی غذای مختلف مورد بررسی قرار گرفت و نتایج بسیار جالبی به‌دست آمد. برای مثال مشخص شد میزان سیر کنندگی کروسان (نان صبحانه فرانسوی) به اندازه نصف نان تهیه شده با آرد سفید است!
در کنار آن مشخص شد اثر سیرکنندگی سیب‌زمینی آب‌پز سه برابر نان سفید است در حالی که سیب زمینی سرخ کرده امتیاز نزدیک به نان سفید به‌دست آورد. جالب است بدانید مشخص شد سیرکنندگی برنج سفید و قهوه‌ای هم تقریبا مشابه همدیگر است.
در مورد غذاهای پرچرب هم معلوم شد که برخلاف تصور عمومی، اثر سیرکنندگی بالایی ندارند.
پژوهشگران می‌گویند احتمالا علتش این است که بدن ما به چربی به عنوان سوخت فوری نگاه نمی‌کند و آن را ذخیره می‌کند تا بعدا و در شرایط اضطراری مصرف شود. به همین خاطر مصرف چربی سبب ارسال سیگنال سیری به مغز نمی‌شود.
یک نکته مهم دیگر، نسبت میزان سیرکنندگی در مقایسه با کالری غذا است. بهترین خوراکی‌ها موادی هستند که ضمن اثر سیرکنندگی بالا، دارای کالری پایین هم هستند و در تصویر بالا می‌توانید برخی نمونه‌های خوب و بد را مشاهده کنید.
مواردی که با رنگ سبز نوشته شده‌اند، اثر سیرکنندگی بیشتری دارند و موارد قرمز برعکس هستند و در نتیجه احتمالا پرخوری آنها بیشتر است. ضمنا هر چه به سمت راست حرکت کنیم، میزان چگالی مواد مغذی هم بیشتر می‌شود. در این لینک می‌توانید این جدول را با جزییات بیشتر مشاهده کنید:
https://public.tableau.com/app/profile/marty.kendall7139/viz/nutrientdensityperservingvsnutrientdensitypercalorie/popular?publish=yes
در این میان، پروتئین‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند و اثر سیرکنندگی آنها بالا است. اما نکته‌ای که احتمالا برایتان جالب خواهد بود این است که میگو یکی از بیشترین اثرات سیرکنندگی را دارد و در عین حال میزان کالری موجود در آن برخلاف تصور عمومی پایین‌تر از برخی پروتئین‌های دیگر است.
به طور کلی این فرمول را در ذهن داشته باشید: غذاهایی که دارای پروتئین بالا، فیبر بالا و حجم بالا (در مقایسه با کالری‌شان) هستند، بیشترین اثر سیرکنندگی را دارند.
ضمنا موضوع تنظیم قند خون و گلایسمیک ایندکس هم با این مطلب مرتبط است. ویدیوی اینجا:
https://www.youtube.com/watch?v=HxjvAm3FN
آگاهی نسبت به شاخص سیری برای همه و به‌ویژه کسانی که می‌خواهند وزن خودشان را کاهش داده و یا آن را کنترل کنند، اهمیت زیادی دارد. چون علت افزایش وزن بسیاری از افراد، انتخاب نادرست مواد خوراکی و عدم توجه به این فاکتور مهم است.
لطفا با بازنشر آن به افزایش اطلاعات دیگران کمک کنید.
