۲۷ مرداد ۱۴۰۲ دکتر علی‌اصغر هنرمند

آشنایی با «شاخص سیری» و اهمیت آن در انتخاب مواد غذایی

حتما می‌دانید اثر سیر کنندگی مواد خوراکی مختلف با هم متفاوت است: برخی غذاها باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌ مدت می‌شوند و برخی دیگر به‌سرعت ما را گرسنه می‌کند که نتیجه‌اش افزایش کالری مصرفی خواهد بود.

به همین خاطر در سال ۱۹۹۵ معیاری به نام «شاخص سیری» (satiety index) توسط پژوهشگران استرالیایی ایجاد شد که در آن برخی غذای مختلف مورد بررسی قرار گرفت و نتایج بسیار جالبی به‌دست آمد. برای مثال مشخص شد میزان سیر کنندگی کروسان (نان صبحانه فرانسوی) به اندازه نصف نان تهیه شده با آرد سفید است!

در کنار آن مشخص شد اثر سیرکنندگی سیب‌زمینی آب‌پز سه برابر نان سفید است در حالی که سیب زمینی سرخ کرده امتیاز نزدیک به نان سفید به‌دست آورد. جالب است بدانید مشخص شد سیرکنندگی برنج سفید و قهوه‌ای هم تقریبا مشابه همدیگر است.

در مورد غذاهای پرچرب هم معلوم شد که برخلاف تصور عمومی، اثر سیرکنندگی بالایی ندارند.
پژوهشگران می‌گویند احتمالا علتش این است که بدن ما به چربی به عنوان سوخت فوری نگاه نمی‌کند و آن را ذخیره می‌کند تا بعدا و در شرایط اضطراری مصرف شود. به همین خاطر مصرف چربی سبب ارسال سیگنال سیری به مغز نمی‌شود.


یک نکته مهم دیگر، نسبت میزان سیرکنندگی در مقایسه با کالری غذا است. بهترین خوراکی‌ها موادی هستند که ضمن اثر سیرکنندگی بالا، دارای کالری پایین هم هستند و در تصویر بالا می‌توانید برخی نمونه‌های خوب و بد را مشاهده کنید.

مواردی که با رنگ سبز نوشته شده‌اند، اثر سیرکنندگی بیشتری دارند و موارد قرمز برعکس‌ هستند و در نتیجه احتمالا پرخوری آنها بیشتر است. ضمنا هر چه به سمت راست حرکت‌ کنیم، میزان چگالی مواد مغذی هم بیشتر می‌شود. در این لینک می‌توانید این جدول را با جزییات بیشتر مشاهده کنید:
https://public.tableau.com/app/profile/marty.kendall7139/viz/nutrientdensityperservingvsnutrientdensitypercalorie/popular?publish=yes


در این میان، پروتئین‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند و اثر سیرکنندگی آنها بالا است. اما نکته‌ای که احتمالا برایتان جالب خواهد بود این است که میگو یکی از بیشترین اثرات سیرکنندگی را دارد و در عین حال میزان کالری موجود در آن برخلاف تصور عمومی پایین‌تر از برخی پروتئین‌های دیگر است.

به طور کلی این فرمول را در ذهن داشته باشید: غذاهایی که دارای پروتئین بالا،‌ فیبر بالا و حجم بالا (در مقایسه با کالری‌شان) هستند، بیشترین اثر سیرکنندگی را دارند.
ضمنا موضوع تنظیم قند خون و گلایسمیک ایندکس هم با این مطلب مرتبط است. ویدیوی اینجا:
https://www.youtube.com/watch?v=HxjvAm3FN

آگاهی نسبت به شاخص سیری برای همه و به‌ویژه کسانی که می‌خواهند وزن خودشان را کاهش داده و یا آن را کنترل کنند، اهمیت زیادی دارد. چون علت افزایش وزن بسیاری از افراد، انتخاب نادرست مواد خوراکی و عدم توجه به این فاکتور مهم است.

لطفا با بازنشر آن به افزایش اطلاعات دیگران کمک کنید.

مطالب مرتبط

آیا مصرف گلوتامین در ورزش کمک‌کننده است؟

گلوتامین یک اسید آمینه است که به اشکال مختلف مانند l-glutamine به فروش می‌رسد. این مکمل در میان بدنسازان طرفداران خاص خودش را دارد اما شاید نیاز باشد کمی دقیق‌تر به ماجرا نگاه کنیم: به طور کلی گلوتامین در بازار به عنوان یک مکمل ورزشی تبلیغ می‌شود. اما در حال حاضر شواهد کافی و پیوسته‌ای […]

کمک پروبیوتیک‌ها به تاثیر داروهای ضدافسردگی

یک مطالعه اولیه نشان داده تجویز همزمان پروبیوتیک‌ها در بیماران مبتلا به افسردگی ماژور می‌تواند به کاهش علائم بیماران کمک کند. در این پژوهش که به مدت ۸ هفته انجام شده، مصرف کنندگان پروبیوتیک‌ها در مقایسه با گروه دارونما کاهش علائم و اضطراب بیشتری داشته‌اند. محققان می‌گویند نتایج این بررسی بسیار امیدوار کننده است چون […]

رژیم غذایی کم‌فیبر مادر و احتمال آسیب به تکامل مغز جنین

نتایج یک پژوهش انجام شده در ژاپن نشان می‌دهد که وجود فیبر کافی در رژیم غذایی مادر در دوران بارداری، اهمیت زیادی داشته و کمبود آن به رشد و تکامل کودک در آینده آسیب می‌زند. قبلا در پژوهش‌های انجام شده روی حیوانات نشان داده شده بود که مصرف پایین فیبر در دوران بارداری سبب تاخیر […]

آیا برخی از تاثیرات قهوه به‌خاطر اثر دارونما است؟

آیا شما هم صبح‌تان را با نوشیدن قهوه آغاز می‌کنید و آن را انرژی‌بخش می‌دانید؟ تصور کلی این بوده که قهوه به خاطر داشتن کافئین نسبتا زیاد، سبب افزایش هوشیاری و سطح انرژی می‌شود اما اکنون یک پژوهش جالب نشان داده که داستان فراتر از این است… محققان متوجه‌ شده‌اند که فقط بخشی از اثر […]

مطالب داغ

بازگشت قابلیت صحبت کردن بیمار با کمک هوش مصنوعی

افرادی که به خاطر بیماری‌ توانایی صبحت‌ کردن را از دست می‌دهند، در ارتباط با جهان خارج دچار مشکلات زیادی هستند. البته سال‌ها است با کاشت الکترود‌های کوچکی در مغز، امکان تایپ کلمات برای آنها فراهم شده و اشخاصی مانند استیون هاوکینگ (فیزیکدان مشهور) از آن استفاده می‌کرده‌اند. اما محدودیت اصلی این ابزارها در سرعت […]

چرا داشتن «فعالیت بدنی شغلی» به معنی «ورزش» نیست؟

برخی افراد به خاطر نوع شغل‌شان و داشتن تحرک بدنی در آن، معتقدند که نیاز به ورزش ندارند. اما پژوهش‌های انجام شده طی چند سال گذشته نکته متفاوتی را نشان داده و اکنون نتایج یک تحقیق بزرگ هم می‌گوید که فعالیت بدنی در برخی مشاغل با عوارض منفی همراه است. در پژوهش انجام شده بیش […]

مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند و افزایش احتمال سرطان کبد در خانم‌ها

یک پژوهش گسترده روی حدود ۱۰۰ هزار نفر نشان داده که مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند در خانم‌ها سبب افزایش احتمال ابتلا به سرطان کبد به میزان ۸۵ درصد می‌شود و در کنار آن احتمال مرگ ناشی از بیماری‌ مزمن کبدی را هم ۶۸ درصد بیشتر می‌کند. در این پژوهش شرکت‌کنندگان در بازه‌ای حدودا ۲۰ ساله […]

درس‌هایی از طولانی‌ترین پژوهش انجام شده در رابطه با شادی

همه ما در جستجوی شادی هستیم، اما چگونه آن را به‌دست بیاوریم؟ یک پژوهش در این موضوع از سال ۱۹۳۸ در دانشگاه هاروارد آغاز شده و تا اینجا سه‌نسل را پوشش داده و طولانی‌ترین پژوهش انجام‌شده در این رابطه به حساب می‌آید… در این پژوهش بیش از ۲۰۰۰ نفر شرکت‌کرده‌اند که شامل پدربزرگ و مادربزرگ، […]

با همکاری

پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
پژوهشکده آینده پژوهی در سلامت
لوگو انجمن پزشکان عمومی کرمان
انجمن پزشکان عمومی کرمان
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
معاونت آموزشی سازمان نظام پزشکی کل کشور
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
اداره کل آموزش همگانی جمعیت هلال احمر
لوگو انجمن پزشکان عمومی اردبیل
انجمن پزشکان عمومی اردبیل
X
آپدیت ام دی تازه‌های پزشکی از رفرنس‌های معتبر