میزان مناسب و بهترین روش مصرف ویتامین D: روزانه؟ هفتگی یا ماهیانه؟

ویتامین D جزو ویتامین‌های مهمی است که کمبود آن در تمام دنیا شیوع بالایی دارد و پیش‌بینی می‌شود حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان به کمبود آن دچار هستند. در اینجا می‌خواهیم به این نکته بپردازیم که بهترین روش مصرف مکمل ویتامین دی چگونه است و مقدار مناسبش چقدر است؟

اما پیش از شروع باید روی این موضوع تاکید کنیم که نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف مکمل این ویتامین را شروع کرد. چون مقادیر بیش از حد این ویتامین سبب ایجاد مسمومیت و بروز عوارض خواهد شد.

آیا من کمبود ویتامین D دارم؟ میزان مناسب آن چقدر است؟
تشخیص کمبود این ویتامین با یک آزمایش خون قابل انجام است و بعد از آن می‌توان در مورد نیاز به مصرف مکمل و مقدار آن تصمیم‌گیری کرد. یک نکته مهم این است که به‌نظر می‌رسد معیارهای فعلی هنوز با نتایج پژوهش‌های تازه به‌روز نشده‌اند.

در معیارهای فعلی میزان کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/mL) به عنوان کمبود شدید تلقی می‌شود و بین ۲۰ الی ۲۹ ناکافی و بالای ۳۰ به عنوان سطح «کافی» به‌حساب می‌آید. بالای ۱۰۰ هم به عنوان سطوح بالقوه مسموم کننده است.

اما در پژوهش‌های اخیر نشان داده شده که بهتر است به عدد ۳۰ به عنوان عدد «حداقلی» نگاه کنیم و بر اساس توصیه انجمن غدد و متابولیسم آمریکا، «حداقل» سطح توصیه شده بین ۳۰ الی ۴۰ است.

البته در مورد سطح «بهینه» این ویتامین هنوز جمع‌بندی کافی وجود ندارد. اما پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که میزان توصیه شده برای مصرف این ویتامین که فعلا روزانه 600 IU است، در عمل بسیار کمتر از نیاز واقعی است و احتمالا در آینده نه‌چندان دور شاهد به ‌روز رسانی این عدد خواهیم بود.

توجه کنید که در این مطلب در مورد «مقدار» مصرف ویتامین دی صحبتی نکردیم. چون میزان مناسب باید با توجه به نیاز هر شخص باید تعیین شود. اما به طور کلی برای اغلب افراد بزرگسال، روزانه ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ واحد (IU) نیاز است که می‌تواند توسط ترکیبی از مواد غذایی، نور خورشید و مکمل تامین شود.

حالا پرسش اصلی می‌رسیم:
در صورت نیاز به مصرف مکمل، کدام روش مصرف بهتر است؟ روزانه، هفتگی یا ماهیانه؟

در این مورد هم پژوهش‌های متعددی انجام شده. چند پژوهش نشان داده مصرف روزانه، هفتگی و ماهیانه تفاوت چندانی ندارد و می‌توان راهکار را با توجه به تمایل بیمار انتخاب کرد. البته مشخص شده مصرف ماهیانه که در آن دوزهای بالا (مثلا ۵۰۰۰۰ واحدی) تجویز می‌شود، سریع‌تر سطح ویتامین دی را بالا می‌برد.

اما چند پژوهش دیگر هم نشان داده که مصرف روزانه در مقایسه با هفتگی و ماهانه موثرتر است و امکان تنظیم سطح ویتامین با آن راحت‌تر. به طور کلی اغلب متخصصین پیشنهاد می‌کنند که اگر امکانش را دارید، مکمل را به صورت روزانه مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین D: با غذا؟ یا با معده‌ی خالی؟
بهتر است این ویتامین را همراه با غذا و به‌ویژه خوراکی هایی مصرف کنید که حاوی مقداری چربی هستند. چون این یک ویتامین محلول در چربی است و مصرف آن همراه با غذا به جذب بهتر آن کمک می‌کند.
ضمنا برخی پژوهش‌ها نشان داده‌ که اگر ویتامین دی را قبل از خواب مصرف کنیم، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند. بنابراین شاید بهتر باشد آن را همراه با شام مصرف کنیم.

البته فراموش نکنید که مهم‌ترین نکته در مصرف مکمل و دارو، نظم و مداومت در مصرف آن است و بنابراین اگر زمان‌بندی برای مصرف آن همراه با غذا برایتان دشوار است، به نظم روزانه‌اش توجه کنید.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277446/

https://examine.com/articles/should-1000-iu-be-the-new-rda-for-vitamin-d/

https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671?login=false