رژیم غذایی مایند (MIND): راهکاری برای جوان نگه داشتن مغز
این روزها انواع رژیم‌های غذایی تبلیغ می‌شوند: کتوژنیک، پالئو، گیاه‌خواری و… اما در این میان یک رژیم غذایی مهم وجود که کمتر شناخته شده و نامش MIND است و ویژه افرادی است که می‌خواهند «مغز» سالمی داشته باشند.
نام این رژیم غذایی مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است و در واقع ترکیبی از دو رژیم غذایی مشهور دیگر به نام دش (DASH) و مدیترانه‌ای است.
در رژیم غذایی مایند (MIND) تمرکز روی افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی فرآوری نشده و محدود کردن مصرف منابع حیوانی دارای چربی‌های اشباع است.
تمرکز این رژیم غذایی، کاهش وزن نیست و بیشتر به دنبال جوان نگه داشتن مغز و پیشگیری از دمانس و آلزایمر است. اینجا نمی‌خواهیم وارد جزئیات زیادی بشویم، بلکه می‌خواهیم شما را با مهم‌ترین نکات رژیم مایند آشنا کنیم.
در این رژیم غذایی، افزایش مصرف چند گروه از خوراکی‌ها توصیه می‌شود و در سمت دیگر پیشنهاد می‌کند پنج گروه از مواد غذایی را کمتر بخوریم.
خوراکی‌های توصیه شده در رژیم غذایی مایند:
روزانه‌ها:
- سبزیجات دارای برگ سبز (مانند کلم پیچ و اسفناج): حداقل یک وعده در روز.
- دیگر انواع سبزیجات (مانند بروکلی، کلم، هویج، بادمجان، بامیه، انواع کدو، فلفل دلمه‌ای، چغندر، مارچوبه و…): حداقل یک وعده در روز.
- روغن زیتون: استفاده به عنوان روغن مصرفی پیشفرض در آشپزی.
- غلات با سبوس کامل: حداقل سه وعده در روز.
هفتگی‌ها:
- انواع توت Berries (مانند شاه‌توت، تمشک، توت فرنگی و…): حداقل دو وعده در هفته.
- انواع مغز (مانند گردو، بادام و…) حداقل ۵ وعده در هفته (البته مراقب کالری بالای آنها باشید و زیاده روی نکنید!)
- ماهی و دیگر غذاهای دریایی: حداقل یک وعده در هفته (با ترجیح انتخاب ماهی‌های دارای مقادیر بیشتر امگا۳ در مورد اهمیت امگا ۳ این ویدیو را ببینید).
- انواع حبوبات: حداقل ۴ وعده در هفته.
- گوشت مرغ: حداقل دو وعده در هفته.
موادی که باید مصرف آنها را تا جای ممکن محدود کنیم:
- کره و مارگارین.
- پنیر (توصیه شده فقط یک وعده در هفته استفاده شود).
- گوشت قرمز.
- غذاهای سرخ شده.
- انواع شیرینی‌ها.
جالب است بدانید این رژیم غذایی سال ۲۰۱۵ توسط دو نفر از اساتید دانشگاه هاروارد و بر اساس نتایج پژوهش‌های متعدد طراحی شد و در نسخه‌ی ابتدایی، مصرف شراب هم جزو مواد پیشنهادی بود، اما این مورد با یافته‌های چند سال اخیر، از توصیه‌ها حذف شد. قبلا هم در آپدیت ام دی در این مورد صحبت کرده‌ایم که هیچ میزانی از الکل بی‌ضرر نیست.
پژوهش‌های مختلف روی رژیم غذایی مایند نشان داده که رعایت آن سبب کاهش قابل توجه احتمال بروز دمانس و آلزایمر می‌شود و سرعت پیر شدن مغز را کاهش می‌دهد.
البته شاید نتوانید تمام نکات گفته شده در این رژیم غذایی را با دقت رعایت کنید. اما تلاش کنید حداقل برخی از موارد را به سبک زندگی‌تان اضافه کنید. به ویژه در ایران که مصرف سبزیجات بسیار پایین است و اگر مقادیر توصیه‌شده‌ی این رژیم غذایی را با وضعیت فعلی خودتان مقایسه کنید، احتمالا متوجه می‌شوید که باید تغییراتی در آن اعمال کنید.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet
https://www.webmd.com/diet/news/20240919/mind-diet-slows-cognitive-decline-especially-in-two-groups
)
