لانجویتی: تاثیر بلندمدت تمرینهای قدرتیِ سنگین در دوران سالمندی
میدانیم که عضلات ما با گذشت زمان و بهویژه از دوران میانسالی رو به تحلیل میروند و تمرینهای قدرتی جزو مهمترین راهکارهایی است که جلوی این پسرفت را میگیرد.
اکنون یک پژوهش انجام شده در دانمارک روی افراد سالمند به بررسی تاثیر بلندمدت ورزشهای قدرتی روی عضلات پرداخته و از همه مهمتر، تاثیر ورزش قدرتی شدت بالا با متوسط مقایسه شده است.
شرکتکنندگان این پژوهش ۴۵۱ نفر با میانگین سنی ۷۱ سال بودهاند. آنها را به سه گروه تقسیمبندی کردهاند: تمرینهای گروه اول بهگونهای تنظیم شده که شدت ورزش سنگین باشد و شدت تمرینهای گروه دوم متوسط بوده و گروه سوم هم کلا ورزش نمیکردهاند.
اگر بخواهیم با جزئیات بیشتری صحبت کنیم برنامهی هر گروه به این شکل بوده:
- گروه اول: استفاده از دستگاههای بدنسازی و انجام تمرینها با شدت بالا.
- گروه دوم: انجام تمرینهایی مانند اسکات، شنا و دیگر تمرینها با وزن بدن و با شدت متوسط.
- گروه سوم: انجام فعالیتهای روزمره و ورزش کمتر از یک ساعت در هفته.
تمرینها زیر نظر مربی و به مدت یک سال ادامه داشته و پس از آن وضعیت این افراد تا چهار سال آینده مورد پیگیری قرار گرفته.
نتایج:
- گروه اول پس از چهار سال قدرت عضلانی خودشان را همچنان حفظ کرده بودند (این بررسی روی توانایی ایزومتریک عضلهی پا انجام شده). در حالی که در گروه دوم و سوم تحلیل قدرت عضلانی وجود داشت.این تحلیل در گروه دوم خفیف و در گروه سوم قابل ملاحظه بود.
- در گروه اول و دوم، طی چهار سال، تغییری در میزان چربی احشایی مشاهده نشد. در حالی که در گروه سوم میزان چربی احشایی افزایش پیدا کرد.
- در هر سه گروه، کاهش توده عضلانی مشاهده شد.
توجه کنید که کاهش تودهی عضلانی به این خاطر است که انجام تمرینهای قدرتی بعد از یک سال در گروه اول و دوم متوقف شده است. اما پایدار ماندن توانایی عضلات در گروه اول پس از چهار سال (با وجود تحلیل رفتن عضلات) به چه علت بوده؟
در این مورد پژوهشگران معتقدند که انجام تمرینهای با شدت بالا سبب ایجاد سازگاری سیستم عصبی (neural adaptations) میشود که نتیجهاش افزایش قدرت عضلانی و پایداری آن در دراز مدت است.
جمعبندی:
انجام تمرینهای قدرتی با شدت بالا حتی در سالمندی هم مفیدتر از دیگر حالتها است و برخی از نتایج مثبت آن در بلندمدت هم ادامه پیدا میکند.
هشدار: توجه داشته باشید که انجام تمرینهای سنگین در دوران سالمندی باید با مشورت پزشک و حتما زیر نظر مربی انجام شود. در غیر این صورت امکان بروز آسیب وجود دارد.
در کنار آن فراموش نکنید که انجام تمرینهای قدرتی باید در تمام طول عمر و تا حد امکان بدون وقفه ادامه پیدا کند.
قبلا در یک اپیزود آپدیت ام دی به طور مفصل در مورد اهمیت و نکات کلیدی تمرینهای قدرتی صحبت کردهایم که اینجا در دسترس شما است:
https://updatemd.com/podcasts/2221
https://www.medicalnewstoday.com/articles/heavy-resistance-training-benefits-older-adults
